助您如婴儿般入睡的14条秘诀&打sn睡失眠

失眠会让你彻夜难眠吗?这会让你发疯吗?您会只睡觉躺在那里睡觉吗?您多久醒来一次,难以入睡?睡眠困难或失眠是困扰许多人的疾病。

我并不是在说偶尔的睡眠困难,而是在说持久而烦人的睡眠不足,这会让您发疯。当您患有慢性失眠症时,对您的健康不利。它会影响您的情绪,能量水平和每天度过的能力。失眠甚至可能导致其他更严重的健康问题。

失眠的症状可能包括:

  • 睡觉时难以入睡
  • 难以入睡
  • 太早起床
  • 醒来时会感到疲倦
  • 白天感到困倦或疲倦
  • 担心睡觉
  • 白天无法集中精力
  • 你的记忆困难
  • 焦虑,沮丧,烦躁或喜怒无常
  • 犯更多错误或容易发生事故。

大多数成年人每晚可在7到8个小时的不间断睡眠中壮成长。因此,如果您没有定期获得足够的食物,可能会对您的生活造成严重影响。

为什么睡觉有麻烦?

要睡个好觉,您需要了解为什么会失眠。当您承受压力,情绪低落或焦虑时,这些可能是您缺乏睡眠的根本原因。您的健康状况,睡眠习惯和习惯也会影响睡眠质量。您需要找到问题的根本原因,以帮助您像婴儿一样入睡。考虑以下任何一项是否会影响您的生活:

  • 你在焦虑中挣扎吗?
  • 你担心吗?
  • 您的生活充满压力吗?
  • 那抑郁症呢?您是否感到绝望和情绪低落?
  • 您的卧室舒适安静吗?
  • 您是否服用会导致失眠的药物?
  • 您的生活最近有过创伤吗?
  • 是否存在引起失眠的健康问题?
  • 您有规律的就寝时间吗?

这些只是可能导致失眠的几件事。失眠也是大脑在长期生存压力下的副产品。因此,减少引起您担忧的触发器很重要。以下是减少压力的一些方法:

  • 写下您担心的事情。 当令人担忧的想法进入您的头脑时,写下来。在手机,计算机甚至一张纸上做笔记。告诉自己,您现在没有时间浪费时间担心它,以后再考虑。通常,只需写下来就可以消除烦恼。
  • 每天设置时间。 每天设定的时间不超过半小时,以消除您的后顾之忧。查看可以解决这些问题并找到解决方案的方法。而那些您无法解决的问题,则要接受不确定性并继续前进。请记住,您担心的许多事情可能永远不会发生。
  • 说出来 与客观信任的人讨论让您担心的事情,以及谁不会审判或批评您。当您将忧虑锁在脑海中时,很难将其视为现实。

晚上你的大脑更脆弱

晚上您的大脑比白天更容易受到伤害60%。为了让您的昏迷的大脑关闭,您的昏迷的大脑必须感到安全。

考虑一下。您的意识大脑是大脑的感觉部分。当您的传感器承受压力时,您的昏迷大脑会感知到您的环境正处于威胁之中,因此会触发大脑进入行为生存模式。在生存模式下,您的皮质醇水平升高,而肾上腺素也会升高,以支持战斗中的反应。

因此,如果您担心的话,会加剧神经系统的机敏状态。不断地思考,生活在恐惧,财务压力,人际关系和父母压力中,都是担心自己无法控制的事情的例子。这可能会使您的大脑做出反应,就像您的生命受到威胁一样。

有意识的大脑是保护性大脑或您的安全卫士,可以警告无意识的大脑潜在的威胁。如果您担心和担心自己的生命,那么潜意识的大脑会将这种情绪状态与生命威胁联系在一起。而且,如果经常担心和思考过多,并且每天都在感到压力,则对您的交感神经系统进行编程,可以使您的思想和清醒的大脑保持警觉状态。直到您降低皮质醇水平,这种情况才会减少。

大脑的主要目标是不惜一切代价生存。要做到这一点,它具有支持生存的生物学反应,其中之一就是失眠,因为睡眠是人类可能经历的最脆弱的状态。

但这不必是这种方式。这里有一些提示,可以帮助您像婴儿一样睡觉。

降低皮质醇水平

为了保护您的睡眠,无意识的大脑使您的清醒大脑保持清醒状态。它可以通过升高皮质醇水平来阻止褪黑激素的升高。褪黑激素是调节睡眠周期的激素。昏迷的大脑会巧妙地规划您的思维,使您保持活跃的思想,从而使大脑不会关闭。因此,为什么您可以与失眠作斗争。如果您在夜间入睡,您的昏迷状态的大脑也会引发恐慌发作和焦虑,从而唤醒您。

失眠与感觉压力有关,因此晚上做些事情放松您的传感器并降低皮质醇水平将有助于您睡个好觉。

您可以在睡觉前做一些放松的事情。

晚上放松一下

晚上放松一下。穿上放松音乐或古典音乐,在低调的灯光下散布精油,自然可以降低皮质醇的水平。

洗个热水澡。加入含镁量高的沐浴盐,并长时间保持良好的浸泡状态,以减少睡觉前身体中的压力和压力。

燃烧精油

为了降低压力并帮助您入睡,请在电动精油扩散器中使用优质的精油。尝试使用以下几种顶级精油之一,以关掉大脑并使您进入睡眠状态:

  1. 薰衣草
  2. 香根草
  3. 罗马洋甘菊
  4. 依兰
  5. 佛手柑
  6. 檀香
  7. 马郁兰
  8. 雪松。

关闭电子设备

睡前至少一个小时关闭所有电子设备。包括智能电视在内的电子设备发出的蓝光会干扰褪黑激素的产生,使您保持清醒。

在关灯之前,不要看电视或使用电子设备,而要听轻松的音乐或看一本好书。

放松技巧,帮助您入睡

试试我的 失眠 程序以及这些放松技巧之一来帮助您入睡:

  1. 正念冥想。 在黑暗的房间里,静静地躺或坐着,专注于呼吸。当您专注于呼吸时,让您的情绪和想法来去去去,而不必沉迷于它们。让他们通过而不作出判断。继续专注于呼吸,直到感到困倦。
  2. 腹部呼吸。 腹部呼吸涉及下背部,腹部和胸部,可帮助您放松。坐在安静的地方或躺下。专注于呼吸。深呼吸,深呼吸。慢慢地通过鼻子呼吸,然后将其深深吸入,然后通过嘴慢慢呼吸。每次呼吸时,呼吸会更深。
  3. 放松肌肉。 在安静的地方放松一下。拉紧身体各个部位的肌肉。从脚开始,尽可能紧地拉紧肌肉,数到10,然后放松。对身体中的每组肌肉都从脚开始向上重复此过程,直到到达头顶为止。

天然补品

从自然疗法或健康商店购买镁补充剂和良好的睡眠滋补品(已被证明有效的方法)有助于大脑放松

睡眠环境

正确的睡眠环境对于睡个好觉很重要。如果您的卧室温度过高或过低,嘈杂或光线从街道流进来,都会干扰您的睡眠。或翻动不舒服的床和枕头会导致失眠。这些都是您可以修复的。

尝试不同的枕头,床垫和床垫,以找到最佳的支撑来帮助您入睡。睡觉时播放音乐或使用耳塞以阻止任何噪音。打开窗户或打开风扇为卧室降温,或使用额外的doona保持温暖。盖好遮光窗帘或戴上睡眠面罩睡觉,以遮挡任何烦人的光线。

避免小睡

如果您想睡个好觉,则白天不要小睡。这使夜间入睡更加困难。任何时候您需要午睡时,都应将其限制在下午晚些时候之前的30分钟,以免再度失眠。

晚上避免压力

一晚上避免压力。这可能意味着远离社交媒体,不要在睡觉前争论或工作。在就寝之前陷入压力状态会提高您的皮质醇水平,使您难以获得充足的睡眠。将这些事情推迟到明天。

定期入睡

每晚坚持例行的睡眠程序将有助于您将生物钟调整为良好的睡眠习惯。每天都在同一时间上床睡觉,避免在周末睡太多晚上。良好的睡眠习惯可以帮助您的身体进入规律的睡眠状态。

晚上吃便餐

在一天中过晚吃大餐会导致您在夜间醒来。尝试在傍晚吃晚餐或享用便餐。辛辣,高脂肪和酸性食物会导致反流,使您从安宁的睡眠中醒来,使您难以入睡。

倒酒

晚上倒酒。尽管您可能认为睡帽可以帮助您入睡,但一旦入睡,它就会干扰您的睡眠周期。它可能导致您在夜间醒来,并且可能会发现难以入睡。

避免咖啡因

咖啡因是一种兴奋剂,可阻止您的大脑放松。咖啡,巧克力,茶和一些药物都含有咖啡因。您白天摄入的咖啡因量会在系统中累积。一杯咖啡虽然可以增加能量并帮助保持清醒状态,但是在一天中喝得太晚会破坏您的睡眠。在入睡前至少四到六个小时停止食用或喝含咖啡因的食物和饮料。

睡前剧烈运动

睡觉前避免剧烈运动。最好在白天进行运动,因为它可以刺激人并保持清醒。实践 正念冥想,瑜伽或放松技巧来帮助您入睡。如果您在夜间醒来却难以入睡,甚至可以尝试一下。

使用卧室睡觉

避免看电视,检查社交媒体和在床上读书。使用您的卧室与伴侣一起睡觉和做爱。这可以帮助您的大脑将卧室与舒适的睡眠空间联系起来。

起床

当您无法入睡时起床,而不是辗转反侧,这只会在您无法入睡时令人沮丧。这只会增加您的焦虑感,甚至使您更加难以入睡。起来起床吧。喝一杯凉茶,看书或杂志,甚至洗个澡,用舒缓的精油促进睡眠。尝试放松技巧,例如冥想或深呼吸练习,以使您的头脑不睡。关键是放松一下。一旦困了,就回到床上。

闭嘴

尽可能地关闭您的 chat不休 下来,只会加剧您的睡眠能力。别担心它只会造成压力并使您的头脑保持清醒。相反,请进行深呼吸或可视化练习,使您摆脱压力的困扰。

不用担心

尝试入睡后,一天中的压力会多久在您的脑海中放大一次?它会使您在晚上醒着还是在半夜醒来以缓解压力?不用躺在床上担心,而是写出让您烦恼的内容,并承诺在早上一劳永逸地与他们打交道。这有助于您消除烦恼,让您睡个好觉。

得到帮助

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