抑郁和焦虑正念冥想入门指南

抑郁和焦虑正念冥想入门指南

当您感到强烈的悲伤或情绪低落(抑郁)或强烈的忧虑(焦虑)在升级时,您是否正在遭受焦虑或抑郁的困扰,并寻找一种自然的方法来快速缓解?然后,您应该考虑正念冥想的练习。

正念冥想正迅速成为治疗一系列心理健康疾病(包括焦虑症和抑郁症)的非常流行的自然工具。考虑到正念冥想对精神健康苦苦挣扎的人们有很多好处,这确实不足为奇。

因此,您已经听说过“正念冥想”一词,并想尝试一下,但您并不完全知道它是什么,它的好处或如何练习。在本文中,我们将教您:

–正念冥想是什么

–正念冥想练习对控制抑郁和焦虑的一些主要好处

–如何为您的正念冥想练习做准备

–普通正念冥想练习

让我们开始吧。

什么是正念冥想? 

正念冥想是世界范围内普遍采用的冥想形式,可以定义为:

集中精神的做法(冥想)在当前时刻(正念)。

通过全神贯注于当下,我们可以使自己摆脱对情绪低落或担忧的感觉。取而代之的是,我们无需任何判断就可以和平地“从上方”观察我们的感受,并意识到它们仅仅是感觉 只要 (即它们来了……然后又去了,它们没有定义我们)。正念冥想可以帮助我们更多地了解自己的想法,甚至可以减少我们对这些想法立即做出反应的需要。

您可能希望想到这种流行的类比–想象您坐在缓缓滴流的边缘,放松地坐着,看着自己的感觉渐渐消失,就像迷路的叶子在下游漂浮一样。当我们练习正念冥想时(尤其是在您初次学习时),如果我们发现自己的思维飘忽不定,我们可以轻轻地将自己拉回到当前时刻(例如,专注于呼吸)。

正念冥想抑郁和焦虑初学者指南什么是正念冥想

正念冥想对抑郁和焦虑的益处

让我们专注于当下

抑郁症和焦虑症患者将理解,许多悲伤,情绪低落或忧虑的感觉与过去发生的事件或将来尚未发生的事件有关。通过练习正念冥想,我们可以训练我们的思想,不必太担心已经发生的事情或尚未发生的事情,而只关注当前时刻。正念冥想教会我们专注于“此时此地”,即我们可以控制的事物。

增加神经递质“血清素”的产生

5-羟色胺是一种神经递质或“化学信使”,在大脑中产生,主要存在于我们的消化道中。 5-羟色胺在多种活动中起着重要作用。具体而言,血清素:

–有助于情绪调节和社交行为

–增强认知功能(例如学习和记忆)

–对调节食欲和适当消化很重要

–帮助我们获得优质的睡眠

患有抑郁症和/或焦虑症的人通常会发现血清素水平较低。定期的正念冥想练习与5-羟色胺水平的自然升高有关,这对于稳定抑郁症或焦虑症患者的情绪特别有益。血清素水平的提高可以带来更高质量的睡眠,从而可以减少全天的悲伤或忧虑–众所周知,与休息时相比,当我们休息时,我们能够更好地应对各种困难情况一个空的坦克。

抑郁和焦虑正念冥想初学者指南可增加神经递质血清素的产生

减轻压力

压力(即感到不知所措,紧张或担心)与抑郁症有关,而在很大程度上与焦虑症(或长期忧虑)有关。

“杏仁核”是负责激活我们的压力反应的大脑区域。定期的正念冥想练习可以帮助我们减少大脑此部分的活动。

此外,与不练习静坐冥想的人相比,经常练习静坐冥想的人会产生较低水平的众所周知的压力激素“皮质醇”。

减少情绪反应

当我们感到沮丧或焦虑时,我们往往会在情绪上对使我们感到沮丧或苦恼的情况做出反应,而在做出反应之前未加思考。

正念冥想是一种极好的工具,它使我们能够“从上方”观察我们的思想和感觉,或者像往来的树叶一样向下游移动(如上所述)。

通过定期的正念冥想来练习脱离我们的感觉,我们可以减少对情绪做出反应的需要,而可以事先在认知上解决问题。正念冥想鼓励我们理解我们的思想和感情来了..然后它们又去了–我们并不总是需要对他们做出反应,因此可以减少沮丧和焦虑的感觉。

抑郁和焦虑正念冥想初学者指南减轻情感反应

减少反省

反省是指在脑海中反复思考的过程,当您患有抑郁症或焦虑症时,这是很常见的情况。

正念冥想是减少重复思想和忧虑的重要工具。通过定期练习正念冥想,您可以更好地专注于手头的任务(即当前时刻),并且不太可能反复担心过去发生的事情或即将发生的事情。

可以帮助实现更好的睡眠

睡眠障碍在患有抑郁症和/或焦虑症的人中非常常见,包括难以入睡,失眠(无法入睡或无法整夜醒来多次),甚至睡得太多。

正念冥想可以帮助我们入睡并获得更高质量的睡眠,无论我们选择整天冥想还是上床睡觉之前(或两者兼而有之)。赛车的思维(焦虑)或悲伤和低落的情绪(抑郁)常常在晚上或躺在床上试图入睡时恶化。

通过练习正念,我们可以放慢思想,只专注于当前时刻,使我们摆脱一天(或第二天)的压力。如果您在睡觉前感到焦虑或沮丧情绪加重,这是一个很好的正念冥想练习:

第1步: 轻轻地吸气四次,然后短暂地保持一到两次。现在呼吸四项,然后重复。一旦呼吸得到控制,您可能希望..

可选的 第2步: 想一想让您感到高兴或一天中做对的事情(小或大的“胜利”),或尝试集思广益,想一想您当天要感恩的三件事或更多。感恩是增强幸福感,减少抑郁和焦虑的有力工具。

抑郁和焦虑正念冥想初学者指南可帮助实现更好的睡眠

如何为正念冥想练习做准备

现在,您已经了解了正念冥想及其对焦虑和抑郁的益处,下面我们来讨论一些技巧,以帮助您为练习做准备。

在开始正念冥想练习之前,您可以做一些简单的事情来帮助您做好准备,包括:

步骤1:选择适合您练习的时间。 您更有可能通过每天同时练习(在实际情况下)来保持习惯。大致了解您想练习多长时间(例如,五分钟,十分钟等),这也很好。

第2步:穿舒适的衣服。 一般而言,穿着宽松的柔软面料/物品(例如休闲服)比穿着紧身正装更容易放松。确保您要冥想的房间/区域的温度也适合您。

第3步:找到一个安静,和平的房间或区域,避免混乱 以免分散您的注意力。

步骤4:消除所有干扰。 例如,在开始使用马桶之前,请先关闭手机/其他可能干扰您练习的电子设备。

步骤5:决定最适合您的冥想练习。 您可以通过多种不同的方式进行正念冥想练习。在本文的下一部分中,我们将为初学者讨论一些最常见和最简单的练习。可以集中精力进行一项练习,或者通过各种练习来改变自己的练习方式。寻找适合自己的东西 最好。

可选的 第6步:点燃蜡烛或演奏柔和的乐器音乐。 如果您愿意的话,用淡淡的香气燃烧蜡烛或轻柔地演奏放松的乐器音乐可以帮助您感到镇定和放松。

第7步:坐着或躺在舒适的位置。 如果您选择坐着打坐,请确保以平坦的姿势保持舒适的姿势(保持背部挺直并放松脖子和肩膀)。无论您选择坐下还是躺下,最好在整个冥想过程中保持双眼紧闭。 (请记住,使用相同,舒适的位置来完成冥想可能对您有益)。

可选的 步骤8:从头开始,保持轻松,非常温柔的笑容 在整个练习过程中,无论您选择正念冥想练习如何。试一试!看看它如何使您感觉到(它可以帮助您感到平静与和平,并在整个课程中提高您的意识)。

现在,您就可以开始进行正念冥想练习了。

抑郁和焦虑正念冥想入门指南如何为正念冥想练习做准备

普通正念冥想练习 

当您对正念冥想进行更深入的研究时,您会发现有各种各样的练习可供选择。我们将在下面详细介绍两种最常见的正念冥想练习,它们是初学者的良好起点。另外,我们将简要讨论第三个选项,在此我们将介绍一些最流行的正念冥想应用程序,以进行指导冥想。

练习1:正念冥想呼吸练习

这是一个很好的开始练习,因为您的呼吸对于将来可能遇到的许多其他正念冥想练习至关重要。

步骤1:做好准备 根据上一节“如何为正念冥想练习做准备”中的说明。

第2步:从轻轻地吸气四次开始,短暂地保持(一到两次),现在轻轻呼气四次。 释放思想,转而专注于呼吸–注意将空气缓慢吸入鼻子或嘴巴的感觉,在呼吸进入肺部时感觉胸部上升,然后专注于呼吸离开身体的感觉当你轻轻呼吸时。您不妨考虑在吸气时吸收正能量,并在呼气时冷静地排出任何负能量或想法。如果您的思想不稳,请将其重新集中在呼吸上。

–步骤3:根据需要重复此呼吸周期十次或更多次。 你觉得怎么样?更轻,更清晰,更平静?如果您没有注意到起初的感觉有任何重大变化,请不要担心–就像生活中的大多数事情一样,正念冥想需要练习。练习得越频繁,您就会感到越放松。

正念冥想抑郁和焦虑入门指南正念冥想呼吸运动

练习2:正念冥想身体扫描练习

这项运动是从运动1开始的一个很大的进步,非常适合那些在头脑和身体上承受很大压力的日子或睡觉前的日子。这项运动将帮助您提高身体意识,释放任何紧张感并更彻底地放松。

步骤1:做好准备 根据上一节“如何为正念冥想练习做准备”中的说明。

步骤2:简要练习您在练习1中学到的顺序,以使呼吸平稳,甚至: 即,轻轻地吸气四次,短暂地保持(一到两个数),现在轻轻呼气四次。释放您的任何想法或烦恼。

步骤3:开始进行身体扫描: 按照练习1保持平静的呼吸,并开始意识到您体内的任何感觉。

首先将您的意识带到脚趾上(您可能希望扭动它们)。您是否有任何不适,紧张或其他感觉?准备好呼气时,轻轻放松脚趾。一旦您对脚趾感到放松感到满意,请继续脚踝。

呼吸时,一旦脚踝放松或松脱,您就可以移到小腿上。

在身体向上运动时(例如,从脚趾和脚踝到膝盖,大腿,骨盆,臀部,下背部),不断重复进行良好的吸气和释放呼吸的过程。 ,腹部/肚子,胸部,上背部,肩膀,脖子,下巴,耳朵,眼睛,前额,最后是头顶(皇冠)。

完成后,您的呼吸应保持镇静且均匀,并且您的身心应保持镇定和放松。

正念冥想抑郁和焦虑入门指南正念冥想身体扫描练习

选项3:正念冥想包含指导冥想的智能设备应用程序

有些人发现通过正念冥想智能设备应用程序进行的指导冥想非常有帮助,他们的思想不太可能走开,从而增强了冥想体验及其益处。

可用的一些最受欢迎和有益的正念冥想应用程序包括‘Calm’ and ‘Headspace’ (see our 文章 ‘最正念& Meditation Apps’ 欲获得更多信息)。如果您正在寻找可靠的澳大利亚正念冥想应用程序,则不妨查看‘Smiling Mind’(带有澳大利亚配音的免费应用)。

抑郁和焦虑正念冥想入门指南包括正念冥想的智能设备应用程序

无论您选择哪种运动,一旦完成练习,就可以缓慢而缓慢地睁开眼睛,这可以帮助您舒适地适应一天的生活,并帮助您坚持正念冥想带来的幸福感。

您可能想记住的一些事情

您可以随时随地完成练习! 在家中,在汽车中,在火车上,在午休时在办公桌上…机会无穷!当您度过艰难的时刻时,您可能还希望使用正念冥想技能–之后您一定会感觉好一些。

无论您冥想多长时间,都应定期练习! 无论您每天有时间/想打坐两分钟还是一个小时,规律的练习都会对您的生活产生积极的影响。最重要的是要定期练习,即每天练习一次(如果您愿意,可以练习两次,这完全取决于您)。当我们感到非常沮丧或焦虑并且需要使用冥想技巧时,每天的练习都可以为我们提供很大帮助(请记住,当您感到恐惧时,很难掌握该技巧)。

不必担心要实现“完美实践”。 您的思想注定会漂移,特别是如果您有沮丧或焦虑的想法。即使对于已经练习正念冥想多年的人来说,这几乎是不可避免的。毕竟,思考就是我们的思想!如果您在练习时对自己的想法分散注意力,那可以,只需轻轻地将自己拉回去,专注于呼吸/身体/等。 (取决于您进行的练习)。

正念冥想抑郁和焦虑初学者指南随时随地完成您的练习

正如您现在所了解的那样,正念冥想是您在日常生活中可以练习和利用的绝佳自然工具,当您感到沮丧或焦虑升级时,可以帮助您镇静呼吸和头脑。但是,仅靠正念冥想不足以帮助您从精神疾病中康复,而应与寻求专业治疗师的帮助一起使用。立即联系Brain Wellness Spa,帮助您从自己的身体中康复 萧条 和/或 焦虑.

另外,有关如何将正念融入生活的更多信息,请访问此页面以获取提示:  //inlpcenter.org/mindfulness-techniques/

4 comments on “抑郁和焦虑正念冥想入门指南

    • Terri Bowman on

      谢谢温迪–我们确实通过电话远程提供了我们的情感授权计划,并为那些也有兴趣的人提供了许多音频。

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    • Terri Bowman on

      We’总部位于珀斯·罗兹(Perth Roz),我们提供在线课程,或者我们提供音频程序。我们’未来几个月将推出更多音频程序。

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