如何在工作中管理焦虑

如何在工作中管理焦虑

时不时地在工作场所承受压力,这与您工作所在的行业或您的特定职位无关。工作压力的产生可能有多种原因,包括即将到来的主要截止日期,进行演讲,在艰难的会议中表达您的意见,学习和实施新技能等。在某些情况下,在工作中遇到压力可以使我们获得实现我们所需要的东西的重点和动力。

然而,工作中的焦虑(即长期的忧虑和担忧)是不应该忍受的,如果不加以治疗,不仅会给焦虑症患者的工作生活造成严重破坏,还会给他们的个人生活造成严重破坏。除了焦虑的身体,情感和行为症状(请参阅我们的文章“ 焦虑症的主要类型是什么?’以获取有关焦虑症状的更多信息),在工作场所经历的焦虑可能导致:

  • 生产力和性能下降
  • 工作质量下降
  • 紧张的工作关系(例如与经理,主管或同事的关系)
  • 对身体,心理和情感健康与精力的负面影响
  • 请病假的要求
  • 对工作失去兴趣
  • 自信心下降
  • 难以集中精力,以及
  • 情绪反应。

一个人在工作中引起焦虑的原因可能与另一个人不同,以下是一些示例,这些示例可能导致一个人在工作场所感到焦虑:

  • 达到主要期限的要求
  • 过多的任务列表(感觉超载)
  • 缺乏组织和计划
  • 缺乏适当的沟通
  • 团队合作不佳
  • 与令人生畏或困难的人和/或冲突局势合作,以及
  • 参加或成为工作场所八卦的受害者。

在本文中,我们将研究如果焦虑困扰您工作时可以实施的多种策略。 (但是,请注意,如果您感到焦虑,则必须从合格的治疗师处寻求专业帮助;除专业治疗外,还可以考虑以下策略)。

如何在工作中管理焦虑

管理工作中焦虑的有用策略

写下您的任务列表,将较大的任务分解为较小的组件,并设置现实可行的截止日期

写下您的任务清单

如果您对需要完成的大量任务感到特别不知所措,那么编写任务列表是尝试减轻工作中的焦虑感的理想起点。只需写下您需要实现的目标,就可以帮助您放宽思路,使您不必担心记住需要做的一切。写下任务列表后,请花一些时间确定任务的优先级。

另外一个好处是,当您完成一项任务时,将其从任务列表中打勾可以使您感到满意和自信,可以实现所需的目标。在完成每项任务时,请尽量保持井井有条,并归档任何相关的文书工作或其他材料(以避免造成混乱的办公桌/工作区,这会使您感到不知所措并且无法专注于手头的任务)。

将较大的任务分解为较小的组件

进行一个使您感到焦虑的大型项目,并将其分解为更小,更易管理的组件,是减轻与大型项目相关的压力的有效方法。逐步编写计划,使您可以在执行过程中勾选每个组件或任务,并且可以直观地看到完成项目的过程。

在可能的地方,尝试着重于最重要且可管理的任务。在项目的早期完成更具挑战性或令人不愉快的任务,可以使项目的其余旅程变得更加愉快,更不用说成就感了,并驱使您可能首先面对最困难的部分。

设定现实可行的截止日期

当您从经理或同事那里收到一个项目或任务时,请尽可能诚实和直言不讳地指出完成该任务实际上需要多长时间。这样做可以避免由于没有足够的时间进行操作而感到不必要的焦虑和压力。

如何在工作中管理焦虑简介写下您的任务列表

避免推迟艰巨的任务或谈话

避免进行具有挑战性的任务或与同事进行艰难的交谈很容易。不幸的是,这样做可能只会暂时缓解您的焦虑,直到您到达必须面对任务或谈话的地步。尽最大努力避免避免特别具有挑战性的任务或对话,并早日面对它们。

早于要求到达工作地点

在工作日开始或轮班前,通过脚,自行车,汽车,公共交通工具或其他方法奔赴工作场所可能会导致您在一天开始之前感到焦虑。允许自己有更多的时间准备和/或上下班可能非常有益,这可以使您感到更加放松,并给您更多的时间准备下一天要做的事情。

花时间建立牢固的工作关系

了解您的同事。努力学习他们的名字,他们的角色和具体职责。这样,当您需要与同事交谈或寻求他们的帮助时,您已经为建立稳定的工作关系奠定了基础,并且不必特别紧张或急于与他们建立联系。

在需要时不要害怕寻求帮助

当您刚接触某个职位或在工作中承受很大压力时,很容易养成对某事说“是”或接受越来越多的任务的习惯。但是从长远来看,这可能会使您超负荷工作,并感到不知所措和焦虑。事前照顾好您的短期和长期心理健康,并在需要时寻求管理层或同事的帮助和/或澄清。

如果您感到不知所措,与老板交谈并向他们解释您的担忧以及您的感觉非常重要。在某些情况下,您的经理可能不知道您超负荷工作(或正在与其他工作相关的问题苦苦挣扎)。使员工感到快乐和健康符合企业或组织的最佳利益,因此在感到需要时不要害怕大声疾呼。

使用中性语言清晰沟通

无论您从事何种行业或扮演何种特定角色,冲突在我们工作的某个阶段都是不可避免的。但是,在与同事进行冷静有效的沟通时,您可以应用许多有用的技巧。它可以帮助您使用中立的语言,保持镇静,并确保在出现问题时都能平等地听取双方的意见。尝试具体说明引起您担忧的原因并坚持事实。

尽最大努力尽快解决冲突;毕竟,“取胜”或在冲突中占上风并不一定减轻焦虑。实际上,这可能意味着相反。最终目标应该始终是解决问题并达成双方(尽可能)批准的最终协议。

如果您担心某些事情被书面误解(例如,电子邮件),或者您对手头的话题感到困惑,请不要害怕打电话或亲自讲话以解决问题。

如何使用中性语言来清楚地管理工作中的焦虑

认识是什么触发了您在工作场所中的焦虑

例如,在一周或一个月的时间内保持笔和纸(或电子设备,如果需要的话)方便,并且在工作时感到焦虑以及原因(例如,感到超负荷或与困难的同事打交道)。一段时间后,您应该能够识别出触发工作焦虑的原因。因此,您可以制定一个计划,以应对面临激发您焦虑的挑战时如何最好地保持镇定和居中。

定期休息(如果可能)

尽可能并认为适当的时候,从办公桌或工作区等处跳下来,休息一下。无论是在办公室/建筑物中散步,装满水的瓶子,舒展一下身体还是短暂的冥想,定期休息都可以帮助您专注于任务清单,并有助于减轻精神压力和疲劳。

当您开始感到焦虑时,可以采用几种轻松的镇静技术

当工作中出现焦虑时,我们的身体会激活所谓的“战斗或逃跑”反应,这会使我们体验到身体,情绪和/或行为上的焦虑症状。通过袖手旁观的技巧来缓解工作中的焦虑,您可以减轻这些症状并再次感到镇定。您不妨考虑在工作区进行一些柔和的伸展运动,快速散步,与可信赖的同事交谈或深呼吸。当您开始对工作感到焦虑时,请选择一些最适合您的技术,并努力实施它们。

确保您获得优质的睡眠

在我们无法获得足够质量的睡眠的情况下(成人通常每晚睡眠时间为7到9个小时),这可能使我们在个人生活和工作中面临的挑战更加艰巨。尽最大努力使睡眠成为重中之重,因此您将拥有尽可能多的精力来应对每天在工作场所中需要达到的目标。

如果您热衷于学习如何改善睡眠习惯(即睡眠卫生)以最大程度地提高睡眠质量和持续时间,请通过以下方式阅读我们的文章“改善睡眠:如何练习良好的睡眠卫生” 这个连结.

优先考虑健康饮食

与充足的优质睡眠帮助我们建立最佳能量水平的方法类似,在摄取大量均衡营养饮食的同时,补充大量新鲜全食(除了充足的水分)可以帮助您在保持持续能量管理方面发挥最大作用您的工作清单在工作。

如何在工作中管理焦虑症优先考虑健康饮食

进行自己喜欢的定期运动

锻炼对患有焦虑症的人有各种各样的好处,当焦虑症在工作中发作时,这可能会有很大的帮助。定期运动:

  • 增强我们的情绪(由于释放感觉良好的内啡肽)
  • 可以释放被压抑的身体张力
  • 给我们自然的能量助推
  • 是分散我们的忧虑和担忧的健康方法
  • 增强自信并增强适应能力(当我们改善体力和外观时,并认识到我们能够实现目标并安全地超越舒适区域的能力)
  • 增强我们专注于当前时刻的能力(而不是让我们担心的事情)
  • 鼓励积极的社会互动
  • 促进优质睡眠(由于身体疲劳和压力减轻)
  • 可能有助于减轻相关病症的症状(例如,抑郁症),并且
  • 促进整体健康。

有关定期锻炼如何帮助您管理工作中的焦虑的更多信息,请查看我们的文章“经常锻炼对焦虑症患者的好处”,作者: 点击这里.

在工作场所之外与家人和朋友共度时光

焦虑会使我们从关心的人中退缩,但是,尽自己最大的努力保持工作场所以外的社交活动非常重要。与家人和朋友共度时光能带给您快乐,有助于减轻焦虑感。社交活动使您有机会谈论自己的感受并寻求支持(或者,它可以作为分散注意力的工具,具体取决于您的感受)。开怀大笑并与他人分享积极的经历可以带给我们欢乐,也可以大大改善我们的情绪。

进行正念冥想

正念冥想或集中精神的做法(冥想)在当前时刻(正念)包括将我们的全部注意力集中在当下,而不是我们的担心和担忧。定期练习正念冥想可以使您在工作场所体验焦虑的许多惊人好处,包括:

  • 减少反省和提高专注于当前时刻的能力(与过去发生的事情或将来可能发生的事情相反)
  • 增加神经递质“血清素”的产生(这对于调节情绪和增强认知功能很重要)
  • 减轻压力(由于“杏仁核”的活动减少(即大脑中负责点燃压力反应的部分))
  • 减少情绪反应(通过练习脱离我们的思想而导致我们感到苦恼和/或沮丧),以及
  • 改善睡眠(由于减轻压力和增强睡眠时缓解赛车思想的能力)。

如果正念冥想的概念和实践对您来说并不新鲜,那么您可以阅读我们的文章“抑郁和焦虑正念冥想入门指南”, 点击这里.

应对压力的八种方法自然可以让正念冥想尝试3

尽力保持工作与生活的平衡

我们必须记住,归根结底,我们(我们大多数人)努力工作而不是工作。将大量精力放在工作上会使您感到疲倦,并可能进一步加剧焦虑。保持工作与生活的平衡至关重要,因为生活是工作,娱乐(即与所爱的人共度时光,享受业余爱好和放松时间)以及照顾健康(如锻炼和饮食)的混合物),以及任何家庭和家庭责任。充分利用您的年假,并抽出时间休息并恢复身心。

如上所述,您可以使用多种不同的工具来帮助减轻工作场所的焦虑感。但是,仅这些工具不足以帮助您从焦虑中恢复过来。如果您或您关心的人正在与焦虑作斗争,请 与我们友好而专业的团队联系 在Brain Wellness Spa可以帮助您从焦虑中康复。

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