如何自然地管理焦虑

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焦虑会慢慢蔓延,并成为一天中稳定,不受欢迎的伴侣。否则,它可能会卷土重来并失去您做自己想做的事情的能力。有时-实际上,经常-这是两者的不愉快组合。

无论哪种方式影响您,如果您正在阅读本文,则可能已经决定是时候进行干预并开始以不同的方式来管理焦虑了。因此,您需要知道的第一件事是,您现在可以做很多很多经过科学证明的无药物治疗来对抗焦虑症。

继续阅读以发现:

(1)您可以参加的各种活动和生活方式选择可以帮助您自然地管理焦虑症;和

(2)需要立即缓解焦虑时尝试的三种自然活动。

薰衣草精油2如何自然地解决焦虑症

第一部分:您可以加入的活动和生活方式选择以帮助您自然地管理焦虑

1.融入正念冥想

5-羟色胺是人体的天然情绪稳定剂。人们认为调节焦虑和幸福感与血清素水平过低与抑郁症有关。

现在无数研究表明,冥想可以提高您体内的血清素水平。每天仅需10分钟即可增加压力,帮助您控制压力,减轻焦虑并获得更大的放松能力。如果您不熟悉冥想,就会发现很多可以帮助您入门的应用程序。要了解有关可用的最佳冥想应用程序的更多信息,请查看有关此主题的文章 这里.

2.活跃起来

事实:仅运动20分钟就被证明可以刺激感觉良好的化学神经递质内啡肽和内源性大麻素的释放。运动可以减轻压力,增强自尊感并改善睡眠质量。

因此,无论您想做什么,都要开始将锻炼作为一天的一部分。有很多移动方法–花时间寻找适合自己的东西。您可以尝试在午休时间散步,在家做运动视频,游泳或在休息室里设置运动自行车。无论是什么,都要努力使其成为一周中正常的时间。

如何自然地控制焦虑

3.优先睡眠

睡眠不足会改变您身体对压力源的反应方式。但这到底是什么意思?

有证据表明,睡眠较少时,您的身体对外部线索的焦虑反应可能会更高。曼彻斯特大学的研究人员发现,睡得更晚并且睡得更短的人比那些睡得更多的人会经历更多的重复性负面思想。所以…

  • 安排定期就寝时间: 成人每晚需要7-9个小时的睡眠。计算出最佳的就寝时间,然后为晚上何时上床睡觉设置警报,以免您分心,以后再熬夜。
  • 与您的睡前习惯(通常称为“睡眠卫生”)保持一致: 很快就可以训练自己将特定的活动与睡眠相关联。也许是喝杯茶,洗个热水澡或阅读十分钟。
  • 避免屏幕(包括电话): 有据可查:睡眠前三十分钟避免屏幕发光,有助于您更快入睡。 帮助您获得更好的睡眠质量。

4.融入大自然 

您听说过日本的“森林沐浴”做法吗?最近的一项研究表明,在森林环境中步行20分钟的人其后的压力激素水平低于在城市环境中步行20分钟的人。现在,我们并不是所有人都在森林附近度过时光,但是如果您在一个建筑密集的地区,可以找到公园或绿树成荫的街道,并与大自然一起度过一些户外时光。

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5.阳光照耀你的一天

维生素D水平的增加已显示出减轻焦虑症状的方法,而增加维生素D的简单,自然的方法是在阳光下短暂休息15分钟。显然,您不想过度使用它,并且有被晒伤的风险,但是将手臂和腿短时间暴露在阳光下可以为您的维生素D水平和精神健康带来奇迹。

6.使用温暖

有趣的是,我们知道洗个热水澡,在桑拿浴室里消磨时间或在阳光下放松可以使我们感到镇定和放松。现在有证据证明这一点:研究坚定地表明,温暖的感觉可能会改变负责控制认知功能和情绪的神经回路。因此,在一天结束时洗个热水澡,front缩在壁炉前或去桑拿浴室都是有助于稳定焦虑的好事。

如何自然地使用温暖来控制焦虑

7.尝试“小小的英勇行为”

如果您的焦虑有明显的诱因(例如,交通繁忙,与陌生人交谈或在公共场合讲话),可能会想完全避免这些情况。虽然这可以提供短期缓解,但从长远来看,它可能会增加焦虑。

为了解决这个问题,专家建议您以可以让您感到舒适的结构化方式,对压力源进行少量暴露。有时由专业人员管理,采取“自我暴露疗法”的形式;但是,这也是您可以自己为小规模做的事情。专家认为,解决焦虑的方法是,了解您担心的事情不太可能发生,如果确实如此,您将能够应对。因此,这些“小小的勇敢行为”可以帮助您理解和管理触发器。

8.滋养身体,保持良好的心理健康

我们知道您知道,饮食要重要。但是它对您的心理健康有何影响?

《英国精神病学杂志》上的研究发现,饮食中加工食品含量高的受试者患抑郁症的风险增加了58%(饮食中含有更多全脂食品的受试者患抑郁症的风险降低了26%)。这是为您的身体提供新鲜,营养丰富的产品并确保您均衡饮食的有力论据。

但是,让我们更仔细地研究饮食以及如何将其用于抗击焦虑。尽管单靠饮食不能被视为治愈焦虑症的专家,但专家建议您牢记以下几点:

  • 糖波动: 糖起肾上腺刺激剂的作用-因此,您需要全天定期食用健康食品并进食。在经历高低血糖的同时保持情绪稳定可能是非常具有挑战性的。
  • 欧米茄3s: 确保您的饮食中富含omega-3(在鲑鱼,an鱼,沙丁鱼和贻贝等鱼类中会发现)。如果您愿意,也可以询问您的医生是否也将其作为补充剂:一项对学生的最新研究发现,每天服用2.5毫克混合omega-3脂肪酸12周的人比考试前的人更少焦虑服用安慰剂平板电脑。
  • 维生素C: 富含维生素C的食物有助于调节和降低应激激素皮质醇,因此请确保您摄入许多水果,例如草莓和柑橘,以及蔬菜,如深色绿叶蔬菜,布鲁塞尔芽菜和西兰花。

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9.洋甘菊茶

洋甘菊茶包含两种能积极促进松弛的化学物质:芹菜素和木犀草素。洋甘菊中的某些化合物与诸如Valium之类的药物结合到相同的大脑受体上。宾夕法尼亚大学的一项研究发现,服用洋甘菊补充剂八周的广泛性焦虑症(GAD)患者与服用安慰剂的患者相比,焦虑症状显着降低。因此,在整个下午期间喝洋甘菊茶放松身心是一个好主意。

10.保留手写日记

这似乎太简单了,不是吗?但是最近的一项澳大利亚研究表明,定期的手写笔记,思想,想法,感觉或记忆与缓解焦虑,恐惧和忧虑的情绪增加之间存在明显的关联。因此,请在一天中抽出时间在日记中记笔记,写下您曾经经历的经历或最喜欢的主题(可能是您读过的书或您刚刚去过的地方),并知道自己在在这样做的同时消除焦虑!

如何自然地管理焦虑症,保持手写日记

11.薰衣草精油香薰

来自德国的研究表明,Silexan(一种含有薰衣草精油的药丸)在减轻广泛性焦虑症患者的焦虑症状方面与劳拉西m一样有效。薰衣草精油有多种形式,而不仅仅是片剂,您可能需要先轻轻地闻卧室,房屋或汽车的香气,或者像香水一样在手腕上轻轻擦一点。

12.重新评估您与社交媒体的关系

您是否知道研究表明,每天在社交网站上花费两个小时以上的人更容易遭受心理困扰,抑郁和焦虑的困扰?

我们自然会将自己对他人的看法与自己的生活进行比较,而忘记了在网上这只是一种策划的现实,而不是现实生活。这可能会导致现在称为“比较与绝望”的现象。如果您的朋友分享令人惊叹的假期或精美图片的房子的照片,那么他们可能没有向您显示在机场或装满脏盘子的水池上的分歧。但这并不会使他们成为坏人:这只是意味着将他们精心挑选的照片与现实进行比较就像比较苹果和桔子。

因此,尽管社交媒体可能很棒,但请考虑一下您的心理健康是否可以从在线习惯的改变中受益。

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13.开始练习瑜伽

美国焦虑与抑郁协会说,瑜伽是用于治疗焦虑和抑郁的十大替代疗法之一。而且很容易明白为什么。哈佛医学院强调,瑜伽能够调节体内的压力反应系统,通过降低心率,降低血压和缓解呼吸等作用来减轻压力的生理影响。

找到您附近的瑜伽中心,或者先跟随在家中使用的瑜伽视频或应用开始学习。

14.微笑的作品奇观

 没错:微笑的简单举动可以帮助您减轻焦虑。这是您应该知道的:

  • 美国的心理学家进行了一项研究,发现即使在压力很大的活动之后,微笑的简单举动仍然可以降低心率(众所周知,增加心率是体内压力的主要指标之一)。
  • 神经科学家发现情绪及其相关表达发生在 完全相同的时刻,因此触发一个会自动激活另一个。

因此,即使您不喜欢它,微笑或大笑也可以帮助您朝正确的方向转变情绪。已经发布了一些应用程序(例如由神经科学家开发的“ PocketSmile”),使您的一天变得如此轻松。

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15.与某人交谈

与某人分享您的经验可以减轻您的经历。它还可以帮助您意识到自己并不孤单。选择合适的人聊天是关键,因此请考虑是否有您附近的人,例如朋友,家人或伴侣,或者您是否愿意与专业的健康护理人员讨论您的情况。

 

第二部分:需要立即缓解焦虑时应尝试的三种活动

本指南中的前十五个想法是您可以纳入生活方式以帮助您自然控制焦虑的所有事物。但是,这最后三个代表一旦感到焦虑就可以立即为您提供帮助的自然方法。尝试练习它们,以使它们在您开始感到压力时变得易于实施。看看哪种方法最适合您,或者结合使用这三种方法…

1.中断焦虑-“三件事法则”

这种方法是由心理学家塔玛·尚斯基(Tamar Chansky)开发的,他在面对焦虑时提倡清晰的思维。本练习为您在焦虑开始累积时提供了三个清晰的步骤:

  • 第1步:环顾四周,并命名三个可以看到的东西。
  • 步骤2:命名您可以听到的三种声音。
  • 步骤3:最后,确定身体的三个部位,并在思考它们时移动它们。

这可以阻止您的思维竞赛,并给您一个重新平衡思想的机会。

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2. T.H.I.N.K关于您的想法

这是焦虑症患者推荐的一个非常简单的首字母缩写,对于重定向消极的想法非常有用。因此,当焦虑开始累积时,请考虑:

我的想法是:

T –是吗?

H –有用吗?

I – Inspirational?

N – Necessary?

K – Kind?

如果不是,则将其视为无益且不真实的想法并将其搁置一旁。

3.呼吸活动

当您感到焦虑时,您的呼吸会变得越来越快和越来越浅。深呼吸可以让您的神经系统知道可以放松,并向身体表明您没有处于“战斗或逃跑”状态。

有很多不同 呼吸运动引起焦虑,但这是解决不断升级的焦虑最简单的方法:

  • 通过鼻子缓慢而深深地吸气,就像您一样吸气四次。感觉呼吸立即进入您的身体。
  • 轻轻地屏住呼吸数到四,然后再次像从前一样慢慢地呼气到四。如果发现难以集中注意力,则将注意力转移到空气从鼻孔进出时的感觉–冷空气流入,热空气流出。

如何自然呼吸活动控制焦虑

如果您患有焦虑症,并打算彻底改变自己的生活方式和活动,以摆脱长期的困扰,这是个好主意。 首先去拜访专业治疗师。他们将为您提供有关管理和消除焦虑的专业健康建议,并在那里指导您的康复。除了获得专业帮助外,还将本指南用作补充康复的好方法,并且知道您正在尽一切可能(自然)抗击焦虑。

4 comments 上 “如何自然地管理焦虑

  1. Jillian Cummings 上

    我几乎每天都在焦虑和沮丧中挣扎。有时候我还可以,但仍然感觉好像正在接管我的生活。我的确尝试着包括运动,冥想,精油等在内的许多因素。一旦焦虑症难以控制,视情况而定。就像隧道的视野一样,隧道外部没有任何东西可以阻止它。

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    • Kirsty 上

      嗨,吉利安,您是否认为脑健康水疗的治疗计划就是增强情感的计划?我一生中的大部分时间都在遭受慢性焦虑,思想失控的折磨等困扰。老实说,我可以毫无疑问地说我站在那只野兽的另一头,如果没有大脑我就不会成为我的所在水疗护理。

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