改善睡眠:如何练习良好的睡眠卫生

改善睡眠-如何练习良好的睡眠卫生

从新生儿到老年人,睡眠对于所有人类来说都是极为重要的,原因包括情绪调节,精力充沛的日常活动以及保持良好的整体健康等多种原因。在生活中,有时候每天每晚要获得七到九个小时的优质睡眠是很棘手的。当患有精神健康疾病,包括抑郁症和/或焦虑症时,我们的睡眠能力可能会下降。

为了给自己提供最佳机会,以实现最佳健康(身体,精神和情感),非常重要的一点是,我们重视睡眠并实施我们可以采取的策略或习惯(睡眠卫生),以使睡眠良好并因此感到最佳。具体来说,良好的睡眠对我们的健康至关重要,主要表现在以下方面:

  • 它可以提高我们的注意力,注意力范围和决策能力
  • 它提高了我们的记忆力
  • 它提高了生产率和性能
  • 它使我们能够保持健康的体重
  • 它可以减少压力和生病的可能性
  • 它增加了情绪稳定性
  • 有关“为什么睡眠对身体健康至关重要”的更多信息,请 点击这里.

无论您上床睡觉时感到有多疲倦,晚上都无法入睡,您可能会遇到一种常见的睡眠问题,即失眠。无论您是想入睡,入睡,整夜规律地醒来,还是在某些情况下比平时早起醒来,失眠都可能是您的问题。

醒来并进行日常活动会感到不舒服和/或无法恢复,这是非常具有挑战性的,因此,您可能难以调节自己的情绪,并无法以充满活力的方式完成活动。失眠有能力在很大程度上影响您的生活质量,尤其是在慢性失眠的情况下。它会影响您在某些情况下(例如在学校或工作中)集中注意力和表现的能力,并会减少正常的反应时间。您可能会发现自己整天感到困倦,也可能会感到烦躁。

失眠和心理健康如何改善睡眠

短期(或“急性”)失眠并不罕见,尤其是在成年人中,您正承受着异常高的压力或遭受创伤。急性失眠通常会在几周内随着压力水平的下降而缓解。相比之下,长期(或“慢性”)失眠是存在一个月以上(每周至少三晚)的失眠。慢性失眠会对精神健康疾病(如焦虑和抑郁)以及身体健康问题/疾病(例如:高血压或心脏病)产生负面影响。

失眠本身可能是一个问题(原发性失眠)或其他症状(继发性失眠)。有关失眠的许多不同原因的更多信息,请确保阅读我们的文章“什么原因导致失眠?” 点击这里.

“睡眠卫生”是指您上床睡觉后要遵循的常规习惯或例行公事,目的是实现优质和安宁的睡眠(从而获得最佳的白天能量水平)。优质的睡眠不一定与您在床上度过的小时数有关(特别是如果其中部分或大部分时间是清醒或“辗转反侧”),而是您在一夜之间可以保持多少小时的稳定睡眠。不同年龄组之间的睡眠需求(即每晚的小时数)有所不同(例如,幼儿通常比成年人需要更多的睡眠),并且睡眠需求也会受到疾病和/或生活方式的影响。

可能会构成您睡前习惯的习惯(即睡眠卫生)可能仅包括少量事物或许多其他活动。一切都是为了找到最适合自己的方式,以便每天晚上都能获得最佳睡眠(这些习惯可能会随着时间而改变)。现在,让我们看看您上床睡觉之前可能希望在睡眠卫生习惯中包括的多种不同习惯。

睡眠卫生–实现充实睡眠的习惯

优先接触自然光

全天暴露于阳光下可以帮助我们的大脑了解何时该是机敏的(阳光时间)和入睡的时间(黑暗)。白天在户外进入自然光,可以使我们的昼夜节律(即人体内部时钟)与自然界的光明与黑暗保持一致。

由于学校,大学,工作和/或漫长的旅行时间的现代需求,在自然光线下获得足够的时间可能是具有挑战性的。在早晨,上课/会议之间,午餐时间或一天结束时花几分钟(尤其是几分钟),对于晚上睡觉很有益。

改善睡眠-如何练习良好的睡眠卫生习惯,优先暴露于自然光下

确定要检查您的药物

各种各样的药物都可能干扰睡眠,例如因普通感冒,过敏,哮喘,抑郁,甲状腺疾病,心脏病和高血压而服用的药物。甚至某些避孕药也可能对睡眠产生负面影响。研究失眠是否是您的任何处方药(以及任何非处方药)的可能副作用,并与您的药剂师交谈。

一些药物会干扰睡眠质量的原因包括:

  • 他们的妆容(例如,兴奋剂,酒精,类固醇和/或激素)
  • 它们的功能(例如利尿剂)
  • 它们是否破坏自然过程(包括睡眠激素褪黑激素的产生)

定期锻炼成为每周例行活动的一部分

在一周的整个过程中进行定期锻炼有助于促进良好的睡眠质量。这是由于多种原因造成的,包括协助身体释放压力和内啡肽,以及使身体疲倦(从而为整夜休息做好准备)。

早晨运动对于唤醒身体特别有益,尤其是与自然光接触时。重要的是要注意,在上床睡觉前不久进行剧烈运动会导致您难以入睡(例如,由于事后需要降温)。

避免白天白天小睡或限制小睡

短暂(少于30分钟)的小睡可能对某些人有益,例如改善情绪,机敏性,记忆力和表现。尽管需要注意的一点是,尽管白天打may睡可能会帮助您更好地管理剩余时间,但它不能替代也不能弥补一夜之间的睡眠不足。

如果您发现自己在白天感到精疲力尽并需要打p,请在午后之前进行,并尽量不要在睡前小睡。建议您最多睡30分钟,否则可能会陷入深度睡眠,这可能会使您醒来后甚至感到更困,而在白天,这种深度睡眠可能会使我们的身体时钟混乱,使您更难以入睡。晚上睡一觉,睡个好觉。

仔细监测您的咖啡因和酒精消耗

  • 咖啡因: 许多人在早上都喜欢喝咖啡(一种兴奋剂)。但是,咖啡并不是唯一发现咖啡因的地方-它还存在于许多其他饮料(例如绿茶和红茶以及一些软饮料)以及食物(例如巧克力)中。结果,在下午和傍晚的后半段消费含咖啡因的食物和饮料会使我们无法轻松地入睡。
  • 醇: 尽管酒精是一种镇静剂,并且您最喜欢的一杯酒精饮料可以帮助您入睡前感到昏昏欲睡,但事实上,酒精会导致您定期通宵醒来,并可能使您无法获得稳定的一夜睡眠(更不用说可能一夜之间厕所停止)。

改善您的睡眠-如何练习良好的睡眠卫生措施仔细监测您的咖啡因和酒精摄入量

睡前做好明天的准备

躺在床上仔细考虑第二天早晨和第二天要做的所有事情,可以防止您在合理的时间内入睡。取而代之的是,尽最大的努力睡前准备第二天可以准备的任何物品。这可能包括:

  • 选择并布置您的衣服,配件和鞋子
  • 选择并坐在旁边的运动器材
  • 包装你的包
  • 准备早餐和/或午餐

这不仅可以帮助您减少入睡时的思考时间,还可以帮助您简化第二天起床时需要达到的目标。

睡前清除明天(或一周)的活动

就像为第二天实际准备物品(例如衣服,早餐,午餐等)一样,编写第二天(和一周,如果有好处的话)活动的待办事项清单也可以使您放心在心理上列出未来(和未来)几天需要完成的所有工作的清单。这也可以帮助减少第二天早晨在一天中需要做什么的焦虑。

您的清单可能包括约会,截止日期,家庭/社会承诺,差事,家务劳动以及放松时间等项目。

大约在睡前一个小时调暗任何灯光

除了限制我们的电子设备产生的蓝光数量之外,它还可以通过在睡眠前大约一个小时使您家周围的任何灯光变暗来帮助您的身体建立连接,使您快入睡眠。使用蜡烛(在安全和适当的地方)可以减少睡眠前刺耳的光源。

在设备上打开“夜间模式”

在就寝时间至少一个小时之前,尽可能多地在设备(包括手机,平板电脑,笔记本电脑和/或电视)上打开“夜间模式”。蓝光激发我们的思想,旨在使我们保持警觉,结果,电子设备发出的光会破坏我们在合理时间内入睡的能力。除了在您的设备上打开“夜间模式”外,一种流行的替代方法是购买一副旨在阻挡蓝光的眼镜。

上床之前应对任何压力

压力,无论是精神上的,身体上的还是两者兼有,通常都是导致失眠的因素。无论您可能承受压力的原因是什么,请尽力处理您在晚上上床睡觉之前所感到的压力(以减少它使您保持清醒的可能性)。

与亲人交谈以释放任何情绪上的紧张或担忧或在纸上记下任何令您担心的东西(更好的是,解决您遇到的任何问题的任何可能的解决方案)是两种缓解的好方法准备睡觉之前,您的大脑和身体承受压力。睡前轻柔拉伸也可以缓解身体紧张。

与抑郁症作斗争时的锻炼调节睡眠模式的好处

实践感激

定期练习感恩对增加幸福感和减轻沮丧感非常有用。因此,在睡前的傍晚练习感恩可以帮助我们的心灵感到满足,这可以帮助我们和平入睡。

您可能想在特定的日子里在“感恩日记”中写下自己要感恩的事情。这些东西可能包括什么?也许是您的伴侣/家人/朋友的友好姿态或爱的支持,温暖的阳光照在您的脸上或您在晚餐时吃的美味佳肴。当我们仔细观察时,常常会有很多事情值得我们感激。

睡前享受轻松的活动

但是,您发现放松的事物可能与下一个人有所不同–重要的是,找到自己喜欢的一项或多项活动,以放松身心,为入睡做准备。

您可能希望考虑在睡觉前一个小时左右享受以下一项(或多项)活动:

  • 洗个热水澡
  • 做一些轻伸展/瑜伽
  • 听轻柔的音乐
  • 阅读书籍/杂志等(非刺激性内容)
  • 听轻松的播客或有声读物
  • 喝一杯不含咖啡因的温热饮料
  • 正念冥想

避免在睡觉前食用重餐

例如,在接近睡前时食用大量的食物-非常辛辣或油腻的食物,这会阻止我们舒适地入睡,因为我们的身体会尝试消化所吃的食物。在可能的情况下,尽量避免在睡前吃特别重的食物,以免被“饱满”的肚子,胃灼热等唤醒。

避免在睡前食用过多的液体

入睡前摄入过多的水分,不仅会使我们的肚子变得过饱,而且由于需要排空膀胱,还会使我们整夜的睡眠中断很多!

尝试保持一致的卧床和起床时间

在您的生活方式允许的范围内,每天在同一时间上床睡觉和醒来可以帮助您的身体识别何时应该在晚上休息和何时应该起床并在早晨起床。尝试不仅在工作日而且在周末都遵守此规则是一个好主意。

话虽这么说,有时候有时候我们晚上会比平常早一点感到疲倦,或者在某些情况下,我们会比正常就寝时间晚一点。坚持恒定的就寝时间有助于稳定地睡个好觉,在奇怪的情况下(只要您在听身体)比正常时间早一点或晚一点睡觉可能比( a)强迫自己在正常时间上床睡觉并躺在那里醒来很长的时间,或者(b)由于精疲力尽而迫使自己保持清醒而收拾过度,因此晚上晚上无法入睡。

改善睡眠-如何练习良好的睡眠卫生尝试保持一致的卧床和醒来时间

建立最适合您的就寝时间例程

建立一个特定的例程,在每天晚上进行入睡之前,不仅可以帮助您在睡前放松和放松,还可以向身体发出即将到来的睡眠和睡眠的信号。

您可能希望除了以下一项/多项内容之外,还包括先前讨论的一项或多项轻松活动:

  • 准备第二天需要的物品
  • 写下明天/一周的待办事项清单
  • 调暗相关灯光
  • 将您的电子设备转到“夜间模式”
  • 喝不含咖啡因的温热饮料(例如薄荷茶)
  • 穿上睡衣,刷牙
  • 在感激日记中写

难以在短时间内入睡或整夜醒来并努力重新入睡?

如果您发现尝试二十分钟或更长时间后仍无法入睡,或者您正在醒来一整夜并努力重新入睡,则以下几点可能会帮助您放松身心,然后再试一次:

练习正念冥想

正念冥想是指集中精力的做法(冥想)在当前时刻(正念)。正念冥想是一种非常有用的工具,可用于将我们的注意力集中在当前时刻(例如,专注于呼吸),而不必担心无法入睡(就此而言)。

如果您对正念冥想或基本的正念冥想练习不太熟悉,可以实施以帮助您放松(并最终入睡),则可能会发现我们的文章“抑郁和焦虑正念冥想入门指南有用。本文包括以下三种不同的选择:正念冥想练习,当您在晚上/整夜难以入睡时,可能会发现它们很方便。 (正念冥想可以在一天中的任何时候进行,可以帮助您平静心灵,让您感到更加放松)。

跳起来,坐在家里的其他地方,参加轻松的活动

重要的是,我们要竭尽全力在大脑和床之间建立健康的联系,例如,躺在床上思考无法入睡的事实会使其难以入睡(并使我们将床与沮丧感联系起来而不是与之联系在一起)。冷静和放松)。如果您已经在床上醒了20分钟,而且还没有运气入睡,它可以帮助您从床上跳起来,坐在昏暗的光线下在家中的其他地方(例如,在温暖的灯光下在沙发上)并参与其中。进行放松的运动,直到您感到困倦并准备再次入睡。您可能想做些阅读,绘画或听一些柔和的音乐。

练习重复睡眠确认

肯定肯定是有目的的思想或口头陈述,肯定了肯定为正确的东西。为了帮助您放松和入睡,可以说一些积极的肯定。 查看此链接 一些方便的例子。

改善您的睡眠-如何练习良好的睡眠卫生习惯,在家里呆在其他地方并从事轻松的活动

让您的卧室成为准备睡觉的舒适避难所

投资合适的床垫

正确的床垫不仅应给您舒适和支撑感,还应为您和您的伴侣提供足够的空间,使他们既舒适又安稳地入睡,而不会打扰彼此的睡眠。

选择最舒适的枕头和床单

适合您的枕头可以根据您的睡眠方式(即在您的一侧,您的背部和/或您的腹部)以及个人喜好而定:您喜欢它的坚硬程度以及它的材质。

选择舒适的正确床单以及在冬天保暖和夏天保凉的目的也很重要。

确保您的卧室尽可能黑暗

让您的房间保持黑暗对于大脑来说是很重要的一点,那就是该睡觉了。可能会打扰您睡眠的光源可能包括窗户或卧室门外的光或闹钟表面的光,任何设备(例如手机)以及任何供暖和/或空调装置。最好尽可能安全地减少来自这些(和任何其他)光源的光。

为了消除可能干扰您睡眠的任何残留光线,您可能希望利用遮光窗帘或遮光帘和/或选择戴上眼罩/睡眠面罩。此外,请尽量不要整夜盯着闹钟,这会增加焦虑的感觉:无法入睡。

保持卧室安静

噪音可以使我们保持清醒并阻止我们保持睡眠状态,这不是秘密。噪声可能来自外部,房屋的其他房间,电子设备或设备,旁边睡觉的伴侣或睡在卧室内或附近的任何宠物–仅举几个例子。尽量减少睡眠时的噪音。

您可能想考虑使用“白噪声”机器,合适的耳塞,甚至是一个应用程序,以在试图睡觉时帮助阻止其他声音。

改善睡眠-如何养成良好的睡眠卫生习惯,保持卧室安静

保持睡眠环境凉爽

重要的是我们的睡眠环境要凉爽,以便我们入睡和安然入睡。要做到这一点,可能需要投资购买合适的百叶窗或窗帘以及适合您的温度要求的正确的床上用品,以及通宵运行风扇或空调装置(在安全/适当的情况下)。

保持卧室简约

卧室里的杂物可能会导致我们在睡觉时无法关掉头脑。尽力控制卧室中的杂物。每天开始和结束时给自己五到十分钟的时间来整理您的卧室可能会有所帮助。

确保您的卧室仅用于两个目的

第一是睡觉。第二名=亲密关系。将其他活动带入卧室,使我们无法专心于这两个主要目的,这可能会使我们无法放松和入睡(例如工作或学习材料)。

在床旁放置一个记事本和笔

如果您发现自己被需要做的事情或在夜间赛车和/或重复思考保持清醒的状态,则可以将记事本和笔保持在床边,这样您就可以记下所有待办事项和/或想法,以免自己受到干扰。睡得很香。

改善睡眠-如何养成良好的睡眠卫生习惯在床旁放置一个记事本和笔

开始新一天的提示

暴露在早晨的阳光下

获得晨曦或阳光(取决于天气!)是向我们的身体发出信号的时候,它是时候醒来并保持警觉,以使我们的一天继续下去的好工具。同样,在早上将我们的身体暴露在阳光下有助于保持一致的身体时钟。

如果您在太阳升起之前醒来或在早晨无法获取自然光,还可以考虑购买一个灯箱(模仿自然光,可以向您的身体发出信号,该是该醒来了并且开始走动的时间)。

避免在可能的情况下暂停闹钟

一旦我们被警报唤醒,在下一个警报之前发生的任何睡眠都不太可能是优质睡眠。因此,请尽量避免(尤其是反复)暂停闹钟。取而代之的是,您可能希望将闹钟设置为早上稍晚一些,并在减少打sn次数后起床。

改变睡眠卫生的一般提示

  • 首先进行一些小的更改,然后逐步进行: 一次在您的睡前例程中实施一系列不同的活动可能会令人不知所措,因此不要害怕从小处着手(例如,使用一种或多种工具),并看看在添加更多内容之前您将如何持续地练习。你的常规
  • 有耐心: 在改善睡眠方面,可能需要一些时间为您制定出最佳策略。坚持下去,花点时间找出最适合您的方法。这有助于在“睡眠日记”中写下您决定尝试的方法,从而确定最有效的习惯。
  • 尝试减少对睡眠的任何担忧: 担心不能很好地入睡会进一步加剧这个问题。如果睡眠对您来说是一个真正的问题,则最好从经验丰富的失眠治疗专家那里寻求专业帮助(以及任何潜在的心理或身体健康问题,如继发性失眠,如果适用)。

正如您从本文中发现的那样,我们的睡眠对于保持良好的身体,心理和情绪健康以及维持高质量的生活非常重要。您可以在睡前例行程序(即睡眠卫生)中采用多种工具或习惯,这些工具或习惯可以帮助您更轻松地入睡并在一夜之间实现稳定的睡眠。

但是,非常重要的一点是,如果您经常因失眠而挣扎,则需要寻求专业的帮助来克服失眠,以便最佳地感觉和发挥功能。 请随时与我们的Brain Wellness Spa友好专业团队联系,以获取有关失眠的帮助,这样您就可以尽快恢复良好的睡眠状态,从而感觉良好。

发表评论

您的电子邮件地址不会被公开。 必需的地方已做标记 *