早晨焦虑-第二部分:早晨焦虑加剧时该怎么办

早晨焦虑-第二部分-早晨焦虑加剧时该怎么办

长期担心或担忧(称为焦虑)的患者在早晨或随后的60分钟内醒来后出现焦虑的情况并不少见。这被称为“早晨焦虑”。开始新的一天,感到焦虑不是开始新一天的好方法,并且随着一天的进展,思考要实现的目标可能会令人生畏和令人不快。

Pulling up the covers of your cosy bed can seem like the most desirable thing to do when you are experiencing 早晨焦虑. Nevertheless, thankfully there are a number of things you can implement into your day and life that can help you to manage your 早晨焦虑.

In Part One of our ‘Morning 焦虑’ series, we took a look at a variety of causes of 早晨焦虑. To read this 文章 ‘Morning 焦虑 – Part One: 什么 Is Morning 焦虑?’, please 点击这里. In Part Two of our series, we will now take a look at some of the best things you can do in order to better manage your feelings of 早晨焦虑.

您可以做的事情可以帮助您解决早晨的焦虑

给自己足够的时间准备早上

Waking up at the very last minute and then having to rush to prepare and complete all the things we need to in the morning before we start our day (e.g. work) is a sure-fire way to get ourselves feeling stressed and is often a contributing cause to 早晨焦虑.

坐下来,花一点时间在一张纸上画两列。在左侧,记下您早上需要做的所有事情,在右侧栏中,写下完成每个活动所需的时间,并在底部写下总计的时间。您的清单可能包括起床,冥想,喂狗,锻炼,准备/吃早餐,准备午餐/零食,洗澡,穿衣服,收拾行李,锁住房子,旅行(即上下班)等时间。 (无特定顺序)。

通过清楚地了解您需要做什么以及每次活动需要多长时间,您可以计算出需要什么时间起床,以便有充足的时间在早上做好准备并减少与压力有关的不必要压力起床太晚而不得不匆忙。

早晨焦虑-第二部分-早晨焦虑加剧时该怎么办?让自己有足够的时间准备早上

以积极的思考开始新的一天

When we regularly wake with 早晨焦虑 or develop it in the first sixty minutes after waking up, it can cause us to develop negative thought patterns. We can begin to expect to or assume we will feel anxious after waking and this expectation can further fuel our 早晨焦虑.

但是,通过一定的一致性和常规练习,可以改变这种思维方式,并鼓励我们积极地而不是消极地思考。

开创感激和/或积极的日记是一个很好的例子,说明了您如何努力摆脱消极的思维模式而转向积极的思维。选择一天的时间,例如在入睡之前,选择适合您的时间,并在日记中写下至少一天中发生的三件积极的事情/您感激的事情。或者,如果您在早晨感到焦虑,请抓紧日记本,回顾一下前一天发生的精彩事件,并尝试写下至少在未来一天必须期待的三项活动。

By practising this habit, you will soon begin to see more and more moments of positivity and opportunities for gratitude in your day-to-day life, which can help to reduce feelings of 早晨焦虑.

尝试将锻炼纳入您的日常锻炼中

Exercise is one of the most beneficial ways you can work to reduce 早晨焦虑 after waking up. Morning exercise has many benefits for a person suffering from 早晨焦虑. Morning exercise:

-从焦虑的想法中分心,可以帮助减轻焦虑症状

-可以帮助减轻压力水平,并帮助您更好地管理压力

-可以通过释放内啡肽或“快乐激素”来放松心情

-提供能量来开始新的一天

-可以帮助您增强记忆力和专注力

-可以帮助您放松身心并改善睡眠质量

选择您喜欢的活动,无论是更柔和的运动(例如伸展运动,瑜伽或户外散步),还是更严格的运动(例如跑步,力量训练,骑自行车或游泳)。在您认为合适的地方和可能的地方随意混合,在早晨,到室外新鲜空气中完成锻炼,以增强活力。

早晨焦虑-第二部分-早晨焦虑加剧时该怎么办尝试将锻炼纳入您的早晨套路中

尝试正念冥想

正念冥想是一种让我们将注意力集中在当下并以一种平静的心态开始新的一天的神话般的方式,而不是唤醒和担心我们未来一天要做的第一件事。

正念冥想是指集中精力的做法(冥想)在当前时刻(正念)。

如果您不熟悉正念冥想及其对焦虑和抑郁的好处,那么可能值得您花一些时间阅读我们的文章“抑郁和焦虑正念冥想入门指南’. In this 文章, we discuss three different options for 正念 冥想 exercises which you can try in order to manage and/or relieve your 早晨焦虑.

如果您时间不多或太困了而无法在早上练习冥想,那么在一天的其他时间练习仍然可以帮助您控制焦虑。

确保您有期待的每一天

When we have a large number of responsibilities on our plate, whether they be family, household, work, study or social responsibilities, it can be easy for 早晨焦虑 to creep in as we feel snowed under by all we need to achieve and feel like we are not having enough fun.

每天晚上睡前花点时间看一下第二天要达到的目标以及在可能的情况下,可以花一些时间在自己的职责之间享受一些时间,这可能会有所帮助。无论是五分钟,十分钟或三十分钟,还是一小时或更长时间,每天都有点期待可以帮助减轻早晨的焦虑感。

您不妨考虑以下活动,例如喝茶或喝咖啡,walking狗,锻炼,冥想,看一本好书,听音乐,看自己喜欢的电视节目,绘画或绘画,弹奏乐器,与小朋友见面朋友或家人…选项很多!就像运动一样,选择自己喜欢的东西,并确保即使在忙碌的日子里只有五分钟,您每天也都有希望。毕竟,要享受生活!

早晨焦虑-第二部分-早晨焦虑加剧时该怎么办,确保您每天都有一些期待

看看如何使工作更愉快

For many people, their workplace or role in the workplace is often a source of their 早晨焦虑, whether it be due to a poor job or workplace fit, a high stress role, demanding management, difficult co-workers or other reason.

如果工作是造成焦虑的主要原因,请尽一切可能使工作变得更愉快。 “我怎么能做到这一点?”你可能在想什么?也许您可以考虑:

为工作周设定目标,并在完成目标时表示祝贺

-在工作中(适当/安全的地方)聆听您喜欢的音乐

-用能给您带来欢乐的事物来装饰您的办公桌或工作场所(例如,用照片,绿色植物等)

-对别人表示赞赏(通常也可以使您心情舒畅)

-了解您的同事并努力建立团队合作精神(建立社区可以帮助您在工作场所感到更快乐)

-向管理层建议如何进行某些改进

-定期离开办公桌/工作空间重新分组

简化(在可能的情况下)并写下您的例行程序

Sometimes our morning routine alone is enough to send our mind into a frenzy and for our 早晨焦虑 to kick into gear.

简化和写下我们前一天晚上的早晨程序(或者如果您每天的早晨程序是一样的,只需写下一次就足够了),不仅可以帮助我们更轻松地入睡,而不必担心。早晨的压力也大为减少。

在这种情况下,我们无需记住和回忆我们需要做的所有事情,而是可以在床头柜,墙壁或厨房工作台上引用一张纸或一块白板,这意味着我们需要做准备早上。

此外,写下一天和/或一周余下时间所需的承诺和责任也可能会有所帮助(例如家庭和社会承诺,约会,会议,最后期限,任务,家务和放松时间)。

早晨焦虑-第二部分-早晨焦虑加剧时该怎么办简化(尽可能)并写下早晨的常规

前一天晚上为您的一天做准备

在晚上花一些时间为将来的一天做准备是减少早上待办事项清单的好方法,并且可以帮助您在醒来后立即减轻焦虑感。您可以通过一些简单的工作来精简第二天早上的待办事项,例如,每天选择衣服,早上摆弄运动装备,收拾行装和/或准备早餐和午餐。

醒来后马上吃和/或喝

For some individuals, fasting overnight and any dehydration can cause them to feel anxious after waking. In this case, it can help to re-hydrate and eat something soon after you hop up from bed. Avoid consuming large amounts of caffeine or sugar which may further fuel your 早晨焦虑.

让您的卧室成为一个安静的地方,可以入睡和醒来

花一点时间看看您的睡眠环境,即您的卧室。这是一个安静舒适的空间吗?还是它凌乱,混乱且充满了使您的思维漂移的事物?

我们的卧室应该是一个安宁的庇护所,有利于睡眠。每天晚上睡觉之前,请花点时间清除房间中的所有杂物,确保光线(和任何噪音)柔和和平,并确保您的卧室(和床单)处于舒适的睡眠温度。

在床旁放一个睡衣和拖鞋,让它在凉爽的早晨更加舒适一些,投资可调光的灯光,并确保使用柔和的声音设置闹钟,而不是使您感到震惊或感到沮丧或焦虑的东西。从一开始。

好好看看你的睡眠习惯

优质的睡眠对于保持最佳的身心健康至关重要。当我们休息好而不是精疲力竭且缺乏能量补充时,我们将能够更好地管理我们的日常职责,以及生活在我们身上的曲线球。

考虑睡眠习惯时,最好考虑以下几点:

-睡前做些放松的事情(例如读一本好书,舒展一下身体或洗个热水澡)

-睡前不必担心纸上的任何烦恼

-您的卧室是否凉爽,没有任何可能使您保持清醒的光或噪声源

-每天上床睡觉(可能的话),并确保每晚获得建议的7至9个小时的睡眠(根据国家睡眠基金会的规定)

早晨焦虑-第二部分-早晨焦虑加剧时该怎么办仔细看一下您的睡眠习惯

减轻早晨的焦虑感可能需要时间,就像从焦虑中恢复需要时间一样。如您所见,您可以考虑使用许多工具,以更好地管理早晨的焦虑。仅靠这些工具本身还不够,我们强烈建议您寻求专业帮助和支持,以从焦虑中完全康复。我们欢迎您在Brain Wellness Spa与我们联系以获取 友善和专业的焦虑帮助,这样您就可以尽快过上更加平静,幸福和愉悦的生活。

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