早晨抑郁:当早晨抑郁更严重时该怎么办

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无论您是患有“晨起的抑郁症”(表现为持续不断的强烈悲伤或早晨情绪低落,并在数小时内消失),还是有几天抑郁症的症状在早晨最难控制,醒来时情绪低落不是开始新一天的好方法。

当您情绪低落时,早晨可能是一天中特别艰难的时刻,尤其是如果您整夜睡得不好。在与抑郁症作斗争时,醒来面对一个充满(甚至是最简单的)决定的一天可能会感到完全不知所措,而重新入睡可能是一个更可取的选择。

在一天中的某些时间(通常在早晨,但是对于其他一些人可能在下午,晚上或晚上,通常会感到情绪低落)被称为“情绪的昼夜变化”。

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早晨抑郁的症状

抑郁症的特征在于强烈的悲伤或低落情绪,患有早间抑郁症或在一天中的早些时候发现抑郁症的人通常会出现以下症状:

  • 醒来很困难
  • 睡过头了(否则称为“低血尿症”)
  • 精力严重不足
  • 沉重的感觉
  • 感到空虚或喜欢你的生活缺乏意义
  • 脑雾(无法清晰思考或正确记住)
  • 注意力不集中
  • 身体起床的麻烦很大
  • 身体机能延迟
  • 精神或身体上的困难,无法完成简单的早晨任务,例如穿衣服,准备早餐
  • 食欲变化(饮食不足或饮食过量)
  • 感到烦躁,沮丧或脾气暴躁
  • 减少对以前带来极大乐趣的活动的兴趣,例如早上和狗一起散步

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早晨抑郁的主要原因是什么?

有多种原因导致早晨沮丧,或者为什么在早晨醒来或之后不久,与抑郁症作斗争的人感到情绪低落或强烈悲伤的原因最为普遍,包括:

睡眠差

睡眠不足对许多人来说是早晨抑郁症的主要原因。也许您难以入睡,保持睡眠状态,或者一夜之间醒了几次。无论造成睡眠不佳的原因是什么,整夜缺乏适当的休息会大大增加早晨的沮丧感,包括诸如醒来困难,脑雾和烦躁等症状。

(要了解如何使自己睡个好觉,请参阅下面的“获得体面的睡眠”部分)。

昼夜节律紊乱

昼夜节律是指我们的24小时内部人体钟,否则被视为人体识别我们何时应该醒着或睡着的自然能力。两种激素在调节我们的昼夜节律中起着非常重要的作用:皮质醇和褪黑激素。全天保持警觉需要皮质醇,而褪黑激素会释放出来,以改善夜间的困倦感。许多患有抑郁症的人的昼夜节律被打乱,这些激素的释放时间被打乱,并可能使我们在早晨特别困倦–这可能会加剧抑郁感。

低血糖

由于缺乏饮食,我们的血糖水平在一夜之间下降。醒来后,我们需要以食物的形式维持生活以提高血糖水平,以便有效发挥功能。如果您定期不吃早餐,您会更容易感到疲倦,沮丧和无法正常工作。

早晨营养不足

众所周知,均衡饮食包括大量新鲜食物可以极大地帮助我们获得全天保持最佳状态所需的能量。

在早晨,特别是如果您在抑郁症中挣扎时,我们通常会选择最简便的早餐,其中经常包括加工食品和/或配料。与新鲜食品相比,加工食品通常所含的糖含量要高得多,并且往往会给我们带来短期的能量消耗,但很快就会使我们感到饥饿,并且不久之后就没有能量(这会进一步加剧抑郁症状)。

取而代之的是,在前一天晚上或早上花一些时间准备健康,营养丰富的早餐,包括全食,可以帮助您开始新的一天。

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必须面对现实

许多与抑郁症作斗争的人经常同意,睡眠可以摆脱现实的困境。如果您对生活方式或当前状况不满意或不满意,仅醒来面对另一天的现实可能会很麻烦,并导致您醒来后情绪低落。

对新的一天感到不知所措或不确定

严重抑郁的感觉可能使我们对前一天感到悲观或恐惧,即在一天中可能存在许多“事情出问题”的早晨,从而进一步加剧抑郁。

季节变化

季节的变化,特别是从夏季到冬季,会极大地影响我们的情绪(即使对于那些没有抑郁症的人也是如此)。由于缺乏自然光,在黑暗中醒来(也许还可能在黑暗中回家)会增加沮丧感。同样,在冰冷的(或热的)房屋中醒来也会增加抑郁的症状。

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幸运的是,您可以在日常生活中开始采取一系列措施来帮助您管理早晨的抑郁症。

您可以采取的帮助您解决早晨抑郁症的措施

前一天晚上准备衣服并整理好行李

通过选择第二天要穿的衣服,您可以减轻自己在早晨将要面对的一些决定(以及节省一些时间!)。同样的好处适用于晚上收拾行装(例如,用于学校/大学,工作,体育馆等)。理想的解决其他早上的决定,您可能会在前一天晚上感到不知所措。例如,您希望早餐吃的东西或午餐时打包的食物。您可能会感到惊讶–前一天晚上的一些准备工作可以在第二天早晨大有帮助。

早晨抑郁症-当早晨抑郁症恶化时该怎么办,请准备好衣服并在前一天晚上收拾行装

写下您的早晨例行

在那些早晨,将您的日常例行便当放在方便的地方(例如,在床旁,浴室镜子或厨房工作台上)会很有帮助,因此,起床本身就是一项艰巨的任务。详细列出您早上的例行清单可以使您不必在起床后思考所有需要做的事情,并且可以避免忘记重要的事情。相反,早上的例行活动可以帮助您开始新的一天,而无需付出太多思考。

有期待的东西

无论您是下床后喜欢的事物,还是一天中晚些时候的活动,安排一些愉快的事情都非常有帮助,当您每天早晨患有抑郁症时,都可以期待。

例如,您可能希望比平常早起床,并在太阳升起时享用一杯热茶或咖啡,或者带狗散步,然后再去上学/工作。 (暴露于自然光和新鲜的早晨空气可以帮助您的身体醒来)。也许您可能希望花一些时间来准备自己喜欢的早餐,例如健康营养丰富的冰沙或包含新鲜水果和坚果/种子的全食品煎饼。

如果您发现自己早上很难抽出时间,您可能更喜欢安排在午餐时间或一天中晚些时候享用的东西。例如,与朋友见面共进午餐或晚餐,参加温和的下午瑜伽课或晚上晚些时候在沙发上放松并拿着一本好书。

无论您喜欢什么,都请务必花些时间,以便每天都有希望。即使您只花很短的时间,比如说五到十分钟,也要养成每天做点让自己感到高兴的习惯。

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写日记

人们难以入睡和晚上入睡的主要原因之一是由于对第二天(或一周等)即将发生的事件的担忧。通过记录重要的日期,约会和需要完成的任务的日记,您可以在上床睡觉的第二天(或未来几天)解放思想。

睡个好觉

帮助您管理早日抑郁症的首要任务是提前睡个好觉(尽管即使经过一夜的稳定睡眠,早晨的某些日子仍然会很困难)。这可以通过实施良好的“睡眠卫生”来实现–习惯或入睡前应遵循的常规程序。

您可能希望在睡前例程中考虑以下事项:

(- 睡觉前避免咖啡因和酒精的摄入: 破坏了您进入睡眠状态的能力)

–睡前进行放松活动: 选择您可以在睡觉前在家放松的活动,例如喝一杯温暖的薄荷茶,用精油洗个热水澡,看一本好书或做些柔和的伸展运动。

–在设备上激活“夜间模式”: 至少在入睡前一小时,将智能手机或平板电脑之类的任何电子设备转到“夜间模式”(蓝灯旨在使我们保持警觉)。

– Dim lighting: 调暗灯光有助于促使我们的身体休息和入睡。

–准备最舒适的睡眠条件: 包括您卧室的温度,睡衣/睡衣和首选的床单。

–写下您的烦恼(“大脑转储”): 在入睡前将您的烦恼和烦恼放空。

–每晚同一时间上床睡觉 (并在每天的同一时间醒来):这样,我们的身体可以学会了解何时该入睡了。

–练习正念冥想: 以帮助您在入睡前镇定心情(我们将在本文后面更详细地介绍该主题)。您可能希望尝试深呼吸运动,冥想下的冥想或在睡觉前听一个睡眠故事。

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重要的是要记住,即使经过一整夜的睡眠,早晨的沮丧仍然会打击您,在那些日子里,给我们一些其他建议可能是最有用的。

光疗或光疗

暴露在明亮或自然光下对早晨沮丧的患者非常有帮助。通过简单地打开卧室的窗帘或百叶窗,即使只是少量,光线也可以帮助您的身体醒来并开始活动。您可能还希望在太阳升起后进入自然界,以帮助您的身体转换为“日间模式”。

如果您的工作或生活方式要求您在黑暗中离开家并返回家中,则可能会发现一个灯箱有帮助。灯箱发出的光旨在模仿自然阳光,这可以帮助您提高心情。您可能想坐在床上一个,以帮助您早上醒来,或者在您的办公桌上或工作区中弹出一个。

灯箱在天气较凉的月份(尤其是季节性情感障碍患者)尤其有用,因为这样可以减少日照时间。同样,如果您离开屋子在黑暗中回家,您可能会在午餐时间到户外晒太阳而受益匪浅。

给自己足够的时间准备早上

重要的是要记住,当我们感到沮丧时,我们会感到迟钝和奋斗,无法完成我们需要做的事情。一个好主意是让自己比平时多一些的时间来准备早晨-即使十分钟也可以带来很大的不同。您要做的最后一件事是在甚至没有达到一天所需完成的工作之前就匆忙完成早上的例行工作(或忘记一些重要的事情),从而使您的沮丧感加重。

尝试晨伸或轻柔运动

当您在早晨抑郁中挣扎时,伸展运动是早晨的一项奇妙活动。跳下床后,进行一些轻微的伸展运动可以大大缓解早晨的僵硬感,并通过从容地呼吸来帮助您镇定心情并缓解任何沮丧的想法。

如果您愿意的话,在早晨进行一些轻柔的锻炼也可以缓解晨起的抑郁症状。例如,您可能想尝试散步,轻骑自行车,游泳或瑜伽。早晨释放内啡肽对早晨抑郁症患者非常有益。

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正念冥想

正念冥想是一种在世界范围内广泛使用的冥想形式,是指“集中精神(冥想)在当前时刻(正念)’。正念冥想可以是一个非常强大的工具,可以让我们将注意力集中在早晨起床的当下,并可以教会我们将情绪低落或悲伤(抑郁)的感受仅视为感受,而不能将其定义为我们是谁。

每日正念冥想练习对控制早晨的抑郁非常有帮助。有关更多信息和一些好的入门练习,您可以在早晨醒来时尝试一下,请查看我们的文章 “抑郁和焦虑正念冥想入门指南”.

肯定的肯定

每天醒来练习时,积极的肯定可以作为抵抗早晨抑郁的有力工具。肯定肯定是积极的口头陈述,旨在为我们的生活带来积极的变化。我们一觉醒来就采取积极的肯定态度,既可以使我们变得机敏,又可以阻止我们早晨自动感到非常沮丧。

通过单击以检查一些基本的积极肯定作为您早晨抑郁的起点 这里.

每天早上对您产生的任何负面情绪都会“脑筋倾泻”

在醒来的时候,消极,沮丧的想法充斥着您的脑海,在床旁放一个笔记本和笔会非常方便。尝试在这样的早晨花几分钟时间舒适地坐着,让您无忧无虑。您可能希望将它们写下来,或仅在纸上画出来。然后,合上您的笔记本,并尽最大努力“抛开”这些想法,开始新的一天。 (如果您的思维与沮丧的想法作斗争,您可能希望在睡前尝试相同的方法)。

早晨抑郁症-当早晨的抑郁症变得更严重时该怎么办“脑垃圾”您每天早晨有任何负面感觉

每天吃营养早餐

当我们早上醒来时,我们的血糖水平可能会非常低,而跳过早餐,您可能会更容易感到疲倦,并且早晨无法正常工作。

每天吃营养丰富的全食早餐会使您的血糖水平恢复到可以更有效发挥功能的水平,并有助于减轻与早晨抑郁相关的疲倦。尽您所能避免高糖含量高的加工食品,因为短期内您可能会感到精力旺盛,之后会“崩溃”,这会加剧抑郁感。

管理季节变化

季节的变化,特别是从夏季到秋季和冬季的变化,可能会加剧早晨的抑郁症状。为了缓解寒冷的冬天早晨的早晨抑郁,它可以帮助您:

  • 起床后穿上睡衣和拖鞋,并打开加热器,以使您的家暖起来
  • 洗个热水澡
  • 前一天晚上将衣服摆好,这样您就可以快速穿好衣服

如果您是一个因早晨抑郁而在高温中更加挣扎的人,则不妨尝试:

  • 醒来后打开空调或风扇
  • 洗个澡
  • 吃凉爽的早餐,例如营养丰富的冰沙或一碗新鲜的冷冻水果,酸奶,格兰诺拉麦片和坚果/种子

早晨抑郁症-早晨抑郁症在应对季节变化时更严重时该怎么办

通过给上述一个或多个建议打个针,您可能会更好地解决早晨的沮丧情绪。但是,为了使您的抑郁症完全康复,重要的是要有专业的治疗师来协助您的康复。与Brain Wellness Spa联系,以获得所需的帮助以摆脱抑郁症。

6 comments 上 “早晨抑郁:当早晨抑郁更严重时该怎么办

    • Nido 上

      嗨,阿斯玛,
      所以,您要如何摆脱这种情况,例如我正在寻找早上要说话的人,可惜我不’在我的办公室甚至我周围没有任何Desi朋友,分享你的活动,可能也会对我有帮助。
      保重并祝你早安。

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  1. Nido 上

    早安,所有沮丧或悲伤的人都像我一样,我有一个问题,你周末有同样的感受吗?’还是早上,或者仅在工作日内发生。
    我的星期从星期日开始,所以我只是讨厌星期日,星期六晚上我感到沮丧。我认为抑郁症不是我的正确说法。
    我的办公室时间是从上午7:30到下午5:00,我的办公室离家只有一个小时的车程,所以所有这些使我感到很难过。我是糖尿病前期,所以吃一顿早餐或午餐是另一个问题,我完全是个垃圾爱好者,因此摆脱碳水化合物和含糖食品是另一场斗争。

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