正念冥想终极指南

正念冥想极为流行,其根源于古代内观禅修。或者换句话说,深刻的冥想。正念是能够在当下充分展现的能力。这些好处得到了充分的研究,可以帮助您缓解压力,焦虑和沮丧,增强专注力和幸福感。

正念是您对待生活的方式,正念冥想是体验当下完全存在的一种方式。每天沉思可以将其融入您的生活中,因此您可以生活在“此时此地”,而不会陷入生活中的戏剧中,也不必担心无法控制的事情。

但是,关于正念及其好处的所有讨论是什么?如何丰富您的生活?在这里,我写了所有将正念融入生活的知识。

    什么是正念?

正念冥想虽然练习简单,但定义却很复杂。询问2000个人意味着什么,您将获得2000个不同的答案。对一个人的意义与另一个人完全不同。因此,让我们看一下三个不同的定义:

  1. 正念是人类充分展现自己的基本能力,能够知道我们在哪里以及我们在做什么,而不会对我们周围发生的事情过度反应或不知所措。 – 正念
  2. 正念是:
    1. 注意的质量或状态
    2. 维持非判断状态的增强或完全意识的做法’瞬间的思想,情感或经验。 – 韦氏词典
  3. 正念是当前积极,公开关注的状态。当我们保持正念时,我们会仔细观察自己的想法和感受,而不会认为它们是好是坏。正念也可以是一种识别和管理可能导致我们的个人和专业关系出现问题的隐藏情绪的健康方法。这意味着活在当下,唤醒我们当前的经历,而不是沉迷于过去或展望未来。 – 今日心理学,澳大利亚

根据这些定义,正念与意识和自我意识有关。

科学支持的结果

30多年来,正念的好处使研究人员着迷,他们为此进行了超过15,000项研究。来自的经验证据 学习后学习 证明正念可以改善抑郁和成瘾等多个方面的结果。研究表明,正念冥想在治疗慢性疼痛,强迫性思维,情绪反应以及其他一系列心理健康和医疗问题方面具有医学功效。

冥想冥想的一些已证实的好处包括:

  • 改善决策
  • 协助疼痛管理
  • 您生病的频率越来越低,时间越来越短
  • 增强您的免疫系统功能
  • 改善 青年心理健康 和幸福
  • 更能适应变化
  • 改善 睡觉 质量
  • 降低血压和心率
  • 有助于改善记忆力,智力和心理功能
  • 增加能量
  • 改善消化
  • 减少 焦虑, 萧条 和烦躁
  • 改善人际关系并 性能
  • 具有比以下更好的结果 抗抑郁药
  • 帮助您戒烟并消除其他成瘾。

正念和你的大脑

冥想并非全都是神秘的。它也会在生物学层面上影响您。 2016年的一项研究结果发现,冥想与“相对减少了 默认模式网络”。 “那是什么?”你可能认为。

默认模式网络(DMN)是一个复杂的结构,由大脑的神经元组成,这些神经元在您休息和做白日梦时会激活。因此,如果您不专注于某些特定的事情,那么您的想法就会转向DMN。例如,这就是激活观看电视时脑海中head不休的原因。这是个好消息,因为这意味着调解会减少DMN活动,从而“干扰认知表现”,而“减少DMN活动”则可以提高性能。通过练习正念冥想,您可以提高意识和自我意识以及专注力。

但这仅仅是开始。正念冥想在更深层次上做出改变。

更专注

定期练习正念调解,您会发现自己的清晰度和注意力更加集中。在我们忙碌的快节奏日子里,很难完全专注于特定的目标和任务。有很多分心的东西,但是正念冥想降低了这种精神干扰,因此您可以集中精力。

带来内心的平静

定期练习正念冥想后,您会发现内心的平静。那么,什么是内心的和平?简而言之,您不再需要花费宝贵的时间去思考和分析生活中的一切。您将不再沉迷于过去,以及沉迷于谁和如何受到伤害。不再需要从一个想法到另一个想法,因此您不会在无用,无意义的想法上浪费宝贵的时间。

促进更好的健康

正念冥想可增进幸福感和幸福感。您可以抵御日常压力,并意识到自己的潜力以及如何有效地利用它。它对您的整体健康有积极影响,可以增加您的健康和福祉。

成为有效的问题解决者

当您不断地回顾过去并为未来担忧时,就不可能解决摆在您面前的问题。这些想法使您头脑混乱。正念冥想使您的思想杂乱无章,并将其带回到现在,因此您可以专注于针对遇到的任何问题的创造性解决方案。

调节情绪

处于当下,现在和现在的状态可以使您摆脱恐惧,焦虑,担忧,怀疑,恐慌和任何其他需要应对的负面情绪之类的情绪。正念冥想使您以开放的心态了解并专注于当下,因此您会更清楚何时以及什么会触发负面情绪。这样可以更好地控制自己的情绪以及反应方式。

练习正念冥想

练习正念调解的方法有很多,这里只是一种入门方法。免费下载我的 正念 冥想时播放音频。

1.创建空间并投入时间

每天花点时间进行冥想。创建一个特殊的空间进行调解。在一个安静,舒缓的空间中打坐是很重要的,这样您就不会被打扰。在您的家中或树下的花园中创建一个冥想空间,您可以在冥想时放松自然。

2.舒适

进入舒适的坐姿,松开衣服,以免限制呼吸。如果坐在地板上的垫子上,则盘腿而坐,双手放在腿上。坐在椅子上时,双脚平放在地板上,双手放在膝盖上。坐直,但保持放松。避免闲逛。让您的脊椎恢复自然位置。

3.减轻注意力

让您的眼皮下垂并放松一下颈部。虽然您不需要闭上眼睛,但让自己看到出现的精神图片而不必集中精力。让他们过去。

4.放松身体

现在放松您的身体。专注于放松体内的所有肌肉。可视化从脚趾尖开始到头顶的每个人。您的脖子,肩膀和脸部会紧绷,因此要特别注意这些区域。

5.想想你的动力

简要考虑一下您进行正念冥想的动机。你的目标是什么?减轻抑郁症?减少对周围世界的判断?处理疼痛或帮助克服精神疾病?

6.专注于呼吸

专注于呼吸。专注于您的呼吸从嘴里流进来,在系统中循环,然后从鼻孔中慢慢离开。考虑一下感觉,并感觉胸部和腹部的起伏。

7.专注于当下

专注于当下。这是您唯一能真正活着的地方。不在过去或将来。无需判断就可以接受您当前的身份。当您的思想徘徊时,请将其重新聚焦在呼吸或周围的声音上,使您回到现在。

8.流浪的心

不用担心您的思想游荡。不要打。花一点时间注意您的思想在哪里徘徊而没有反应。注意并确认它,然后通过重新专注于呼吸继续前进。

9.冥想多长时间

没有应该冥想的固定时间。只要您愿意,就可以沉思,但十分钟是一个很好的开始。随着它成为一种常规做法,冥想时间更长。完成冥想后,睁开眼睛或缓慢地凝视。

10.回到地球

慢慢将注意力转移回周围和现在,回到地球。注意你在哪里。慢慢开始摆动您的脚趾和手指。移动您的手和脚。慢慢来。注意环境中的声音和香气。那一刻你的身体感觉如何?您的感受和情感是什么?

得到帮助

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