什么是季节性抑郁症(季节性情感障碍)?

什么是季节性抑郁症(季节性情感障碍)

季节性情感障碍(SAD),也称为季节性抑郁症,是一种与季节变化相关的抑郁症。症状在每年大约相同的时间出现并消失。为了让GP或其他医疗专业人员诊断出患有季节性情感障碍的个体,他们必须在整个冬季(或夏季,在较不常见的情况下)经历两年或更长时间的相同症状。

季节性情感障碍会导致多种不同的症状,包括身体,行为,认知和情感症状(我们将在本文中进行介绍)。结果,遭受SAD行使功能的个人可能会受到重大影响;他们可能会出门,与朋友,家人和其他人互动时遇到困难,并且可能会难以实现他们在学校和/或工作中所需要的东西。专注,清晰思考和富有生产力的能力下降会使完成日常任务感到非常压倒性和挑战性。

现在,让我们看一下SAD的症状和体征,潜在的原因,发展SAD的危险因素,以及可以采取哪些措施来帮助您管理和应对季节性情绪低落。

季节性情感障碍的体征和症状

如上所述,SAD的症状和体征很多,可能会影响一个人的身心健康。

患有季节性抑郁症的人经常感到强烈的沮丧和悲伤。 SAD通常会导致能量水平降低,并使人感到呆滞和非常疲倦。对于患有SAD的人来说,早上醒来尤其具有挑战性。过度或睡过头是常见的,尤其是在凉爽的天气下。整个冬天感觉平淡乏力通常意味着一个人的食欲和体重经常增加,而且对碳水化合物(甜和/或可口的)的渴望也很普遍。 (另一方面,对于在夏季几个月中患有SAD的人,他们可能难以入睡(即失眠),食欲降低,因此有可能减轻体重)。

受季节性抑郁影响的人可能对以前带来极大乐趣的活动(例如业余爱好)失去兴趣,而SAD可能导致他们退出家并与他人见面。他们也可能参加比平常少的体育锻炼。对于SAD的患者来说,感到焦虑,烦躁和烦躁并不少见,同时又感到绝望和毫无价值。 SAD会影响一个人专心和生产力的能力。一些季节性抑郁症患者可能也有与死亡/自杀有关的想法。

抑郁症的迹象

季节性抑郁的原因

SAD的确切原因仍不完全清楚。关于季节性抑郁症的发展,可能涉及许多因素,包括每天日照时间的减少以及血清素和褪黑激素水平的降低。

在冬季,白天的时间较短,我们的昼夜节律可能会受到干扰,这可能会使人感到扁平。减少暴露在阳光下会导致人体血清素水平下降,并可能影响人的情绪。褪黑激素(一种对睡眠很重要的神经递质)的水平也可能被破坏。

季节性抑郁症发展的危险因素和潜在诱因

风险因素

被诊断出患有季节性情感障碍的女性多于男性(尤其是年轻人而不是老年人)。抑郁症的家族史也可能与患有季节性情感障碍的个体有关。患有双相情感障碍(或重度抑郁症)的人也可能会发现特定的季节(即冬天,通常是冬天)更具挑战性。与居住在赤道附近的人相比,居住在冬季非常短或夏季非常长的地区的人也更有可能患季节性抑郁症。

潜在触发因素

与一年中的温暖月份相比,冬天人们暴露在较少阳光下的情况并不少见,结果,维生素D含量往往会下降。维生素D在体内具有许多重要功能,包括改善我们的情绪,并且对于免疫力,认知功能和体重管理也很重要。因此,低维生素D水平可能是SAD发生的潜在诱因。如果您担心自己每天不能摄取足够的维生素D,请咨询您的医生,他可以就饮食变化和任何补充剂的需要对您进行教育。

饮食不佳,富含高脂肪和高糖的食物,而不是健康,均衡的,富含营养的全食的饮食,会使您感到迟钝,精神不振,缺乏一天所需的能量,这可能是导致肥胖的原因。季节性抑郁症的发展,特别是在寒冷的天气。 (同样,多饮酒被认为不健康,也会使您感到迟钝,并可能使您无法在一夜之间获得优质睡眠)。

寒冷的温度和降雨会使人们想到在冬季运动(尤其是户外运动)充满挑战和压力。但是,运动对抑郁症患者有很多好处(我们将在后面介绍)。缺乏运动,尤其是在较凉的月份,可能是季节性情感障碍发展的潜在诱因。

外面阴冷潮湿的天气很容易使人倾向于呆在沙发上等在沙发上保持舒适的状态,这可能导致缺乏社交互动,这是保持良好的心理健康和整体幸福感的重要因素。因此,整个冬季缺乏社交互动可能是季节性抑郁症发展的潜在诱因。

什么是季节性抑郁(季节性情感障碍)潜在触发因素

您可以做些事情来帮助您管理季节性情感障碍

保持规律的睡眠时间表

如果天气凉爽,冬天的早晨您的卧室是黑暗的,那很容易入睡并在毛毯下保持舒适。但是,保持规律的睡眠时间表(即每周7天在同一时间醒来并在同一时间入睡)可以帮助您避免在寒冷的天气中沉思并拖延重新开始一天的时间。确保根据您的年龄段获得足够的优质睡眠(根据美国国家睡眠基金会的建议,可以查看 这里 ),并确保您的卧室有利于睡眠(即黑暗,凉爽,舒适并且没有可能使您保持清醒的光线或噪音源)。

与太阳跳下床

在阳光下醒来并在漆黑的夜晚入睡时,许多人都处于最佳状态。使昼夜节律(或体内时钟)与自然阳光保持一致可以帮助您在白天获得最大的阳光,这可能有助于改善心情。

坚持常规

除了保持常规的睡眠习惯外,保持每天和/或每周的常规活动可能有助于您应对季节性抑郁症。例如,您的日常活动可能包括进餐时间,运动和放松时间,而您的每周活动可能包括进行业余爱好的时间以及与朋友和家人进行社交的时间。保持每天的活动可以帮助您保持精力充沛,分散您的精力充沛,并防止您陷入社交退缩(这可能会使您感到更加沮丧)。

尽可能多地户外活动

无论是在户外进行早操,在上下班途中步行或骑车上下班,在室外吃午饭或在街区漫步,让户外进入自然光线(无论是否晴天)都可以帮助您提高心情。跳下床后的前两个小时尤其如此。

在室内寻求自然光

在室内(在家中和工作场所)尽可能多地引入自然光可以帮助改善心情。在家里,您可能需要考虑在室内打开窗帘和百叶窗并添加天窗。修剪任何树叶或将任何可能阻碍阳光进入您家的物品移到户外也可能会有所帮助。坐在工作中靠近窗户的位置,从而在整个工作日(适当的时候)增加自然光线的照射也可能是有益的。

在室内增加温暖

对于某些人来说,确保他们的家(和工作环境,如适用)温暖舒适,可以在凉爽的月份里使他们感到更明亮,更舒适。 (如果您患有夏季抑郁症,那么在炎热的月份里保持室内凉爽可能会有所帮助)。

在一年中的寒冷月份保持室内温暖的策略可能包括穿上保暖的套头毛衣和舒适的拖鞋,打开加热器,在您发现自己坐着或躺着的地方盖好毛毯,享受热水淋浴或热水澡的方法。享用热餐和热饮(例如凉茶)。

什么是季节性抑郁症(季节性情感障碍)在室内增添温暖

光疗(光疗)

光疗有时也称为光疗,包括坐在专门模仿自然光的专用灯箱附近,这可以帮助减轻季节性情感障碍的症状。在大多数情况下,早上起床后要使用灯箱。最好与专业人士(例如您当地的GP)谈一谈最适合您的灯箱。医生可以帮助您了解您应该多久使用一次灯箱,以及使用多大的强度等等。

优先进行定期锻炼

定期运动对患有季节性情感障碍的人们非常有益。对SAD病人进行定期运动的好处包括:释放感觉良好的内啡肽可增强情绪,释放体力紧张并改善能量水平。定期运动可以作为摆脱悲伤和消极思想的健康分神工具,并有助于增强人的自信心和韧性。与他人一起享受时,经常运动可以促进积极的社交互动,还可以改善睡眠质量和整体健康状况。

保持社交活动

当我们感到沮丧时,与朋友和家人进行社交常常会感到困难和耗能。但是,当患季节性抑郁症时,与喜欢与之共度时光的人们保持社交活动尤为重要。社交活动使您有机会与某人谈谈您的感受,并有机会获得乐趣(从而提高了心情)。社交活动也可以使您摆脱悲伤和消极的想法,从而健康地分散注意力。

计划并参与冬季愉快的活动

季节变化会导致季节性情感障碍患者停止从事正常的活动,例如体育活动,爱好和与家人和朋友共度时光。当您因季节性抑郁而感到极度悲伤和沮丧时,请花些时间写下您喜欢做的所有活动的清单,尤其要注意在冬季可以享受的活动(无论是在室内还是室外) ,无论您之前是否尝试过。竭尽全力去享受那些活动,以帮助您提高心情。它也可以帮助您让朋友或家人参与其中。

度假

如果您正忙于冬季,请尝试将假期安排在温暖的地方以增强心情。摆脱温暖的天气和阳光对季节性抑郁症患者非常有益。 (如果您在炎热的天气中挣扎,请考虑相反的情况-改为在凉爽的环境中度假)。请记住,定期休息(无论在家中还是外出)对于整体心理健康都很重要。

正念冥想如何帮助减轻压力增加耐心

处理压力

患有季节性抑郁症时,压力会使您的症状恶化,因此,与季节性情感障碍作斗争时,尽可能地减轻您的负担和责任非常重要。例如,您可能希望定期休息(特别是当您感到不知所措时),进行一些愉快的运动和/或 静心冥想 .

对于患有季节性抑郁症的人来说,冬季(或夏季,在某些情况下)几个月尤其具有挑战性。为了再次改善并感到快乐,患有季节性情感障碍的人寻求专业帮助和治疗很重要。随时与Brain Wellness Spa的友好团队联系,以获取有关您的帮助 萧条,因此您可以尽快回到自己最快乐的版本。

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