当抑郁症在晚上变得更糟时该怎么办

当抑郁症在晚上变得更糟时该怎么办

当您感到头顶上乌云密布时,生活在抑郁中并不容易。实现您在家中,工作中以及与家人和朋友需要做的事情确实是一项真正的努力。对于许多抑郁症患者而言,诸如情绪低落或悲伤,在日常活动中失去愉悦感,一文不值的感觉和疲劳的症状通常在晚上恶化。

您可能想知道,为什么晚上抑郁通常会加剧?对于大多数人来说,原因是缺乏分心。通常,在一整天中,我们会分散所有需要关注的事物和人的注意力,而到了晚上,我们不得不面对自己的想法。晚上抑郁通常更严重的其他原因包括:

–精疲力尽(当我们疲倦时,我们的负面情绪更难以应对)

–与我们经常被同事和家人等其他人包围的白天相比,寂寞

–对于我们无法完成当日计划的一切感到不满

但是,请不要失望–您可以进行许多柔和的活动,以缓解夜间的抑郁症状,这也可以帮助您为体面的夜晚做好准备。

写下您的烦恼并“抛开它们”

如果您发现自己坐在餐桌旁或沙发上,并且情绪低落,请写日记,写下您的想法和感受。完成后,请关闭日记并将其放在一边,然后尝试这样做,让您担心的“说晚安”。现在,您可以决定在晚上进行积极的活动并开始放松。

当抑郁症在晚上变得更糟时该怎么办写下您的忧虑并将其放在一边

通过积极的活动分散自己的注意力

减轻夜间加剧的沮丧感的最重要措施之一就是保持忙碌,并通过参加使自己开心的活动来分散自己的注意力。考虑一下您真正喜欢的是什么,或者您想做更多的事情。这可能包括做些柔和的运动,阅读,弹奏乐器,发挥创造力,观看能带给您快乐的事物或与使您感到快乐的人在一起。这样,您将鼓励积极的想法,并能够更好地阻止负面的想法。

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限制饮酒和咖啡因

晚上摄入大量酒精或咖啡因实际上会加剧沮丧感,并使您彻夜难眠,并在一夜之间造成严重破坏。尝试喝一些水或薄荷茶,而不是去喝咖啡或一杯酒精。这样,您将为身体补充水分,并更有可能实现不间断的睡眠。

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实践感激

感恩是增加幸福感和减轻抑郁症状的非常有力的工具。每天晚上(您可能希望将其纳入睡眠前的日常活动中),花点时间考虑一下您在这一特定日期内感恩或感恩的三到五件事。您可能希望在“感恩日记”中记下它们。您可能在特定的一天要感谢的事情:

–处理抑郁症时伴侣/家人/朋友的爱与支持

–下班回家时陌生人的微笑

–您晚餐吃的美丽新鲜食物

–可以使用干净的自来水,这样您就可以睡前享受温暖的澡

–您温暖舒适的床。

当我们环顾四周时,尤其是在澳大利亚,有很多事情要感谢。考虑让您在一天中感到快乐或放松的事物是一个很好的起点。没有什么太简单了,不胜感激!

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练习良好的睡眠卫生

“睡眠卫生”是指在睡觉前遵循的习惯或例程,以确保一夜安眠。如果您在晚上感到沮丧的症状加重,建议您进行例行的入睡前准备,以免躺在床上沉思,即反复思考相同的抑郁想法。 (稳定的睡眠也可以帮助您度过新的一天-如果您连续睡眠或受到失眠的困扰,则很难控制抑郁症状)。

您可能希望在睡眠前例程中包括以下一些或全部内容:

–睡前让自己有足够的休息时间: 理想情况下,至少要花一到两个小时,即在这段时间内不完成身体或精神上要求很高的任务。这可以帮助您的身体减速并准备入睡。 (无论您在这段时间内选择做什么,请确保您从事创造积极性的事情–这样,您就可以将精力从任何消极的想法上转移开)。

–在电子设备上激活“夜间模式”: 至少在入睡前一小时,将智能手机或平板电脑之类的任何电子设备转到“夜间模式”(蓝灯旨在使我们保持警觉)。它还可以帮助您昏昏欲睡,然后在上床睡觉之前将房间内的所有顶灯或台灯调暗。

–睡前进行放松活动: 选择一项您可以在睡觉前在家放松的活动–这可能包括喝一杯温暖的草药茶(不含咖啡因的茶),阅读一本轻松的书(例如一本快乐的小说),洗个热水澡/淋浴或做一些绘画或上色。确保您选择的活动着重于放松您和您的思想(而不是刺激您的思想)。

–每晚同一时间上床睡觉 (并在每天的同一时间醒来):通过执行关于我们上床时间的例程,我们的身体可以开始识别何时该睡觉了(这样可以避免让您躺在那里迷失自己的思想) 。

一个方便的提示: 确保将您的卧室保持在一个安静,放松的避难所中(例如,在进入睡眠之前,不要混乱,工作或其他任何会使您的思想漂移的事物)。

晚上练习中抑郁加剧时该怎么办良好的睡眠卫生1

尽力“正念冥想”

简而言之,“正念冥想”是一种将思想(冥想)集中在当前时刻(正念)的做法。冥想是一种很好的方式,可以帮助您在情绪低落时放松身心。

定期的正念冥想练习对抑郁症患者有一系列好处。有关这些好处的更多信息,请查看我们的文章“初学者冥想抑郁和焦虑指南”。 这里.

有许多针对初学者的正念冥想练习和应用程序。我们在文章“抑郁和焦虑正念冥想入门指南”中详细介绍了两个出色的入门练习的步骤:“正念冥想呼吸练习”和“正念冥想身体扫描练习”。您可以访问 这里。尝试一个(或两个!)练习,看看你的感觉。

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尝试解决问题时尝试解决问题

当我们感到沮丧时,我们经常会思考为什么我们不应对,或因情况而失败。等等。当您能够清楚地思考时,值得解决问题的机会。尝试考虑您可以做的一件事或多件事,以开始克服障碍。您可能希望在纸上集思广益,或称赞一个亲人的想法。此策略可以帮助您停止对同一问题的思考,而可以帮助您逐步解决该问题。

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上述技术对于缓解可能在夜间恶化的抑郁症状非常有帮助。但是,它们不能代替专业帮助,应与正在进行的治疗结合使用,以完全克服抑郁症。 联系 脑健康水疗中心today for help to manage and overcome your depression.

6 comments on “当抑郁症在晚上变得更糟时该怎么办

  1. Gail C on

    我希望了解更多有关夜间抑郁症的具体措施的详细信息
    由于干扰性的想法和焦虑,我无法在调停的时候平静下来进行调解,因此其他分散注意力的想法会更有帮助

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  2. Gail C on

    我希望了解更多有关夜间抑郁症的具体措施的详细信息
    由于打扰性的想法和焦虑,我目前无法让我静心冥想,因此其他想法可能会有所帮助

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  3. alexjayne on

    我发现这很有帮助。我意识到我’我睡前没有帮助自己,尤其是电话游戏,酗酒和令人沮丧的小说。尝试通过减少饮酒来对自己有更多的爱心,至少在睡前一个小时停止游戏,然后早点上床读书。我已经下载了睡前故事和冥想,这有助于我入睡。听一个你已经知道的故事有助于–谢谢哈利·波特

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